Ile to już razy słyszałam błagalne: „Gosia, pokaż mi jakieś ćwiczenia na płaski brzuch!” albo „Gosia, chciałabym schudnąć z brzucha!”. Jaki jest sekret? Jak osiągnąć wymarzony efekt?

 

Pierwsze co musisz zrobić, to zadać sobie pytanie, czy zależy Ci na tym, aby mieć mocny core, czyli centrum, które ma bezpośrednie przełożenie na Twoją postawę, zdrowie, siłę oraz wyniki sportowe, czy zależy Ci tylko i wyłącznie na wyglądzie? Odpowiedź na to pytanie jest kluczowa, ponieważ bardzo często nie można postawić znaku równości między mocnymi mięśniami core a kratą na brzuchu rodem z okładek fit czasopism.

 

Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to zasługa odpowiedniej diety i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie magicznych „ćwiczeń na brzuch”. Prawda jest taka, że nie ma ćwiczeń, dzięki którym schudniesz tylko w konkretnej partii ciała! Jest to mit, a tkankę tłuszczową tracimy względnie równomiernie, głównie dzięki zachowaniu deficytu kalorycznego.

 

Wykonywanie treningu mięśni core, a więc i mięśni brzucha ma pomóc głównie sportowcom np. rzucać dalej czy strzelać mocnej, jednak przede wszystkim ćwiczenie mięśni core to zadbanie o prawidłową postawę ciała, a co za tym idzie długie zdrowie i sprawność.

 

Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, kiedy Twoim celem jest tylko „fit brzuch”, to przepis jest bardzo prosty: zacznij zwracać uwagę na to, co i w jakiej ilości ląduje na Twoim talerzu, a sam trening będzie znakomitym uzupełnieniem ;).

 
 

Co to jest core?

 

Core to po prostu mięśnie tułowia, które stanowią centralną część Twojego ciała i pełnią szereg ważnych funkcji:

 

  • są jak rusztowanie, podtrzymują całą konstrukcję ciała;

  • łączą kości tułowia;

  • utrzymują kształt tułowia;

  • zapewniają siłę;

  • stabilizują tułów;

  • są ogniwem spajającym górną część ciała z częścią dolną;

  • stanowią transfer energii między kończynami;

  • zmniejszają ryzyko kontuzji;

  • wprawiają kręgi w ruch, a zatem mają wpływ na giętkość kręgosłupa;

  • odpowiadają za ruch oraz sprawność górnych i dolnych kończyn;

  • umożliwiają wdech i wydech;

  • chronią narządy wewnętrzne oraz utrzymują je w prawidłowym ułożeniu.

 

Do mięśni tułowia zaliczamy mięśnie znajdujące się z przodu ciała i są to tzw. mięśnie brzuszne oraz mięśnie biegnące z tyłu tzw. mięśnie grzbietowe. Dodatkowo za mocny core odpowiedzialne są również przepona, mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i rotatory stawu biodrowego.

 

Mięśnie brzuszne:

 

  • mięsień prosty brzucha,

  • mięsień poprzeczny brzucha,

  • mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny).

 

Mięśnie grzbietowe:

 

  • mięsień wielodzielny,

  • mięsień najszerszy grzbietu,

  • mięsień czworoboczny lędźwi,

  • mięsień prostownik grzbietu.

 
 

Zalety silnych mięśni core

 

Trening mięśni core jest szalenie ważny i nie powinien być zaniedbywany! Sensownie zaprogramowane i porządnie wykonywane treningi core zaowocują mocniejszym przyłożeniem, kopnięciem, rzutem, pchnięciem, wyższym wyskokiem, szybszym zrywem czy zmianą kierunku. Oznacza to, że trening core wpływa na wyniki sportowe!

 

Dobra stabilizacja jest kluczowa, jeśli chodzi o bezpieczeństwo wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Silne mięśnie tułowia to zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji! Mięśnie core chronią kręgosłup lędźwiowy nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas codziennych czynności. Co więcej, jeśli core jest słaby, wówczas inne mięśnie muszą ustabilizować miednicę i kręgosłup, co sprawia, że stają się podatne na przeciążenia i nadmierne napięcie.

 

Dodatkowo wzmocnienie mięśni core bardzo często pomaga wyzbyć się bólu pleców zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa oraz niweluje różne kompensacje, złe nawyki i nabyte wady postawy. Nie jest tajemnicą, że duży odsetek populacji ma przodopochylenie miednicy. Jedną z głównych przyczyn tego problemu są słabe mięśnie brzuszne. Wzmocnienie mięśni brzusznych i pośladkowych oraz rozciągnięcie mięśni biodrowych pomoże przywrócić neutralną pozycję miednicy.

 

W połączeniu z dietą, trening core to przepis na wymarzony brzuch! Dobrze rozwinięte mięśnie i niski procent tkanki tłuszczowej mogą stworzyć naprawdę apetyczny obrazek ;).

 
 

Jak trenować core

 

Niestety dobrze zaprojektowany trening mięśni core to rzadkość. Zazwyczaj nie uwzględnia on rzeczywistych funkcji omawianych mięśni. Powodem takiego stanu rzeczy jest przekonanie, że trening mięśni core powinien opierać się na ćwiczeniach mających na względzie przednią część naszego tułowia, czyli głównie mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym rozciągnięciu i spięciu mięśnia np. poprzez przenoszenie klatki piersiowej w kierunku bioder jak w klasycznych brzuszkach czy też odwrotnie, czyli poprzez przenoszenie bioder do klatki piersiowej jak np. w przyciąganiu kolan w zwisie na drążku. Na tę chwilę wiadomo już, że mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane. Najlepszymi, funkcjonalnymi ćwiczeniami mięśni core okazują się różne ćwiczenia z dominacją ruchu kolan i bioder oraz o charakterze izometrycznym.

 

Aby trening core był sensowny i efektywny, należy uświadomić sobie, że mięśnie brzucha zostały zaprojektowane tak, aby ustabilizować tułów, a nie wprawiać go w ruch. Włókna mięśni brzusznych biegną w różnych kierunkach, co sprawia, że ich układ jest bardzo wytrzymały i stanowi izometryczną bazę, która ogranicza stopień rotacji tułowia. Łatwo to dostrzec, przyglądając się różnym dyscyplinom sportowym. Tak naprawdę za jakikolwiek ruch rotacyjny odpowiedzialne są głównie biodra, podczas gdy tułów pozostaje stabilny. Dlatego też mięśnie brzucha powinny zacząć być postrzegane jako te, które nie wprowadzają w ruch, tylko mu zapobiegają.

 

Co więcej musisz wiedzieć, że to odcinek piersiowy kręgosłupa, a nie lędźwiowy jest miejscem o największej rotacji tułowia. Dlatego kiedy skręcasz tułów, myśl o tym, aby ruch wychodził z okolic klatki piersiowej.

 

Zanim przejdziesz do programowania lub wykonywania treningu core, zauważ, że trening mięśni core różni się od trenowania innych mięśni czy kształtowania siły maksymalnej. Podczas wielu ćwiczeń angażujących mięśnie core ich praca ma charakter izometryczny, co oznacza, że mięśnie te cały czas wykonują pracę, mimo iż w danej chwili mogą nie być priorytetem, np. podczas przysiadów.

 

Ostatnia rzecz jaką musisz wiedzieć to fakt, iż wbrew powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą. Dzięki tym ćwiczeniom na pewno wzmocnisz mięśnie grzbietowe, jednak mięśnie brzuszne będą wymagały dodatkowych bodźców w innych płaszczyznach. PS Tak naprawdę aby w ogóle wykonywać siady i martwe, już na starcie potrzebujesz mocnego brzucha :).

 

Możemy wyróżnić 4 kategorie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core:

 

  1. Anty-wyprost ↠ czyli praca mięśni core, która powstrzymuje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Podczas tych ćwiczeń aktywnie przeciwstawiasz się sile, która powoduje „wyprost” kręgosłupa. W efekcie stabilizujesz swój tułów, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę, redukujesz napięcie w odcinku lędźwiowym i ustawiasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Ten rodzaj ćwiczeń szczególnie mocno zaangażuje mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.
  2. Anty-zgięcie ↠ celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To właśnie ten rodzaj pracy mięśni tułowia występuje podczas przysiadów i martwego ciągu. Silnie zaangażowane są mięśnie grzbietowe.
  3. Anty-zgięcie boczne ↠ to rodzaj ćwiczeń, gdzie mięśnie core powstrzymują ruch zgięcia bocznego kręgosłupa. Dużą pracę wykonują tutaj mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne brzucha, które stabilizują biodra i miednicę.
  4. Anty-rotacja ↠ czyli ćwiczenia, gdzie aktywnie stawiasz opór ruchom rotacyjnym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się generować, ale też i wyhamowywać siły rotacyjne.

 

Podsumowanie:

 

  • Mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane.

  • Trening brzucha nie powinien opierać się tylko na klasycznych „brzuszkach”.

  • Mimo powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą, aby zbudować mocny core.

  • Im lepsza stabilizacja, tym mocniej i szybciej będziesz poruszać kończynami.

  • Każdemu sportowcowi, który potrzebuje siły lub prędkości, silny core przyniesie ogrom korzyści.

  • Mocny core ma przełożenie na wyniki sportowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji!

  • Trening core to poprawa postawy, pozbycie się bólu „w lędźwiach”, zadbanie o zdrowie!

  • Praca nad mięśniami core dzieli się na cztery kategorie: anty-wyprost, anty-zgięcie, anty-zgięcie boczne i anty-rotacja.

  • Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to praca nie tylko na siłowni, ale głównie w kuchni!

 

 

ŹRÓDŁA:

 

  1. Boyle, Michael. New Functional Training for Sports. Human Kinetics, 2016.
  2. “Complete Core Training That Is Better Than The Crunch.” Dr. John Rusin - Exercise Science & Injury Prevention, 17 Jan. 2018, drjohnrusin.com/complete-core-training-be-better-than-the-crunch/.
  3. Gentilcore, Tony. “Building a Superhuman Core.” T NATION, www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core.
  4. Sacks, Andrew. “Core Training That Isn't Stupid.” T NATION, www.t-nation.com/training/core-training-that-isnt-stupid.
  5. Siegfried, Donna Rae., and Cezar Matkowski. Anatomia i Fizjologia. Wydawnictwo Helion, 2009.
  6. TheRobertsonTrainingSystems/timeline. “HD Abs: The Science Of Abs.” Bodybuilding.com, Bodybuilding.com, 25 Sept. 2018, www.bodybuilding.com/fun/hd-abs-the-science-of-abs.html.
  7. Verstegen, Mark, and Pete Williams. Every Day Is Game Day: Train like the Pros with a No-Holds-Barred Exercise and Nutrition Plan for Peak Performance. Avery, 2015.

Mocny core to podstawa

11 lutego 2019

Ile to już razy słyszałam błagalne: „Gosia, pokaż mi jakieś ćwiczenia na płaski brzuch!” albo „Gosia, chciałabym schudnąć z brzucha!”. Jaki jest sekret? Jak osiągnąć wymarzony efekt?

 

Pierwsze co musisz zrobić, to zadać sobie pytanie, czy zależy Ci na tym, aby mieć mocny core, czyli centrum, które ma bezpośrednie przełożenie na Twoją postawę, zdrowie, siłę oraz wyniki sportowe, czy zależy Ci tylko i wyłącznie na wyglądzie? Odpowiedź na to pytanie jest kluczowa, ponieważ bardzo często nie można postawić znaku równości między mocnymi mięśniami core a kratą na brzuchu rodem z okładek fit czasopism.

 

Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to zasługa odpowiedniej diety i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a nie magicznych „ćwiczeń na brzuch”. Prawda jest taka, że nie ma ćwiczeń, dzięki którym schudniesz tylko w konkretnej partii ciała! Jest to mit, a tkankę tłuszczową tracimy względnie równomiernie, głównie dzięki zachowaniu deficytu kalorycznego.

 

Wykonywanie treningu mięśni core, a więc i mięśni brzucha ma pomóc głównie sportowcom np. rzucać dalej czy strzelać mocnej, jednak przede wszystkim ćwiczenie mięśni core to zadbanie o prawidłową postawę ciała, a co za tym idzie długie zdrowie i sprawność.

 

Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, kiedy Twoim celem jest tylko „fit brzuch”, to przepis jest bardzo prosty: zacznij zwracać uwagę na to, co i w jakiej ilości ląduje na Twoim talerzu, a sam trening będzie znakomitym uzupełnieniem ;).

 
 

Co to jest core?

 

Core to po prostu mięśnie tułowia, które stanowią centralną część Twojego ciała i pełnią szereg ważnych funkcji:

 

  • są jak rusztowanie, podtrzymują całą konstrukcję ciała;

  • łączą kości tułowia;

  • utrzymują kształt tułowia;

  • zapewniają siłę;

  • stabilizują tułów;

  • są ogniwem spajającym górną część ciała z częścią dolną;

  • stanowią transfer energii między kończynami;

  • zmniejszają ryzyko kontuzji;

  • wprawiają kręgi w ruch, a zatem mają wpływ na giętkość kręgosłupa;

  • odpowiadają za ruch oraz sprawność górnych i dolnych kończyn;

  • umożliwiają wdech i wydech;

  • chronią narządy wewnętrzne oraz utrzymują je w prawidłowym ułożeniu.

 

Do mięśni tułowia zaliczamy mięśnie znajdujące się z przodu ciała i są to tzw. mięśnie brzuszne oraz mięśnie biegnące z tyłu tzw. mięśnie grzbietowe. Dodatkowo za mocny core odpowiedzialne są również przepona, mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda i rotatory stawu biodrowego.

 

Mięśnie brzuszne:

 

  • mięsień prosty brzucha,

  • mięsień poprzeczny brzucha,

  • mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny).

 

Mięśnie grzbietowe:

 

  • mięsień wielodzielny,

  • mięsień najszerszy grzbietu,

  • mięsień czworoboczny lędźwi,

  • mięsień prostownik grzbietu.

 
 

Zalety silnych mięśni core

 

Trening mięśni core jest szalenie ważny i nie powinien być zaniedbywany! Sensownie zaprogramowane i porządnie wykonywane treningi core zaowocują mocniejszym przyłożeniem, kopnięciem, rzutem, pchnięciem, wyższym wyskokiem, szybszym zrywem czy zmianą kierunku. Oznacza to, że trening core wpływa na wyniki sportowe!

 

Dobra stabilizacja jest kluczowa, jeśli chodzi o bezpieczeństwo wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Silne mięśnie tułowia to zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji! Mięśnie core chronią kręgosłup lędźwiowy nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas codziennych czynności. Co więcej, jeśli core jest słaby, wówczas inne mięśnie muszą ustabilizować miednicę i kręgosłup, co sprawia, że stają się podatne na przeciążenia i nadmierne napięcie.

 

Dodatkowo wzmocnienie mięśni core bardzo często pomaga wyzbyć się bólu pleców zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa oraz niweluje różne kompensacje, złe nawyki i nabyte wady postawy. Nie jest tajemnicą, że duży odsetek populacji ma przodopochylenie miednicy. Jedną z głównych przyczyn tego problemu są słabe mięśnie brzuszne. Wzmocnienie mięśni brzusznych i pośladkowych oraz rozciągnięcie mięśni biodrowych pomoże przywrócić neutralną pozycję miednicy.

 

W połączeniu z dietą, trening core to przepis na wymarzony brzuch! Dobrze rozwinięte mięśnie i niski procent tkanki tłuszczowej mogą stworzyć naprawdę apetyczny obrazek ;).

 
 

Jak trenować core

 

Niestety dobrze zaprojektowany trening mięśni core to rzadkość. Zazwyczaj nie uwzględnia on rzeczywistych funkcji omawianych mięśni. Powodem takiego stanu rzeczy jest przekonanie, że trening mięśni core powinien opierać się na ćwiczeniach mających na względzie przednią część naszego tułowia, czyli głównie mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym rozciągnięciu i spięciu mięśnia np. poprzez przenoszenie klatki piersiowej w kierunku bioder jak w klasycznych brzuszkach czy też odwrotnie, czyli poprzez przenoszenie bioder do klatki piersiowej jak np. w przyciąganiu kolan w zwisie na drążku. Na tę chwilę wiadomo już, że mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane. Najlepszymi, funkcjonalnymi ćwiczeniami mięśni core okazują się różne ćwiczenia z dominacją ruchu kolan i bioder oraz o charakterze izometrycznym.

 

Aby trening core był sensowny i efektywny, należy uświadomić sobie, że mięśnie brzucha zostały zaprojektowane tak, aby ustabilizować tułów, a nie wprawiać go w ruch. Włókna mięśni brzusznych biegną w różnych kierunkach, co sprawia, że ich układ jest bardzo wytrzymały i stanowi izometryczną bazę, która ogranicza stopień rotacji tułowia. Łatwo to dostrzec, przyglądając się różnym dyscyplinom sportowym. Tak naprawdę za jakikolwiek ruch rotacyjny odpowiedzialne są głównie biodra, podczas gdy tułów pozostaje stabilny. Dlatego też mięśnie brzucha powinny zacząć być postrzegane jako te, które nie wprowadzają w ruch, tylko mu zapobiegają.

 

Co więcej musisz wiedzieć, że to odcinek piersiowy kręgosłupa, a nie lędźwiowy jest miejscem o największej rotacji tułowia. Dlatego kiedy skręcasz tułów, myśl o tym, aby ruch wychodził z okolic klatki piersiowej.

 

Zanim przejdziesz do programowania lub wykonywania treningu core, zauważ, że trening mięśni core różni się od trenowania innych mięśni czy kształtowania siły maksymalnej. Podczas wielu ćwiczeń angażujących mięśnie core ich praca ma charakter izometryczny, co oznacza, że mięśnie te cały czas wykonują pracę, mimo iż w danej chwili mogą nie być priorytetem, np. podczas przysiadów.

 

Ostatnia rzecz jaką musisz wiedzieć to fakt, iż wbrew powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą. Dzięki tym ćwiczeniom na pewno wzmocnisz mięśnie grzbietowe, jednak mięśnie brzuszne będą wymagały dodatkowych bodźców w innych płaszczyznach. PS Tak naprawdę aby w ogóle wykonywać siady i martwe, już na starcie potrzebujesz mocnego brzucha :).

 

Możemy wyróżnić 4 kategorie ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core:

 

  1. Anty-wyprost ↠ czyli praca mięśni core, która powstrzymuje pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Podczas tych ćwiczeń aktywnie przeciwstawiasz się sile, która powoduje „wyprost” kręgosłupa. W efekcie stabilizujesz swój tułów, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę, redukujesz napięcie w odcinku lędźwiowym i ustawiasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Ten rodzaj ćwiczeń szczególnie mocno zaangażuje mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.
  2. Anty-zgięcie ↠ celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To właśnie ten rodzaj pracy mięśni tułowia występuje podczas przysiadów i martwego ciągu. Silnie zaangażowane są mięśnie grzbietowe.
  3. Anty-zgięcie boczne ↠ to rodzaj ćwiczeń, gdzie mięśnie core powstrzymują ruch zgięcia bocznego kręgosłupa. Dużą pracę wykonują tutaj mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie skośne brzucha, które stabilizują biodra i miednicę.
  4. Anty-rotacja ↠ czyli ćwiczenia, gdzie aktywnie stawiasz opór ruchom rotacyjnym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się generować, ale też i wyhamowywać siły rotacyjne.

 

Podsumowanie:

 

  • Mięśnie core są głównie stabilizatorami, a nie zginaczami tułowia i właśnie w taki sposób powinny być trenowane.

  • Trening brzucha nie powinien opierać się tylko na klasycznych „brzuszkach”.

  • Mimo powszechnej opinii, same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą, aby zbudować mocny core.

  • Im lepsza stabilizacja, tym mocniej i szybciej będziesz poruszać kończynami.

  • Każdemu sportowcowi, który potrzebuje siły lub prędkości, silny core przyniesie ogrom korzyści.

  • Mocny core ma przełożenie na wyniki sportowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji!

  • Trening core to poprawa postawy, pozbycie się bólu „w lędźwiach”, zadbanie o zdrowie!

  • Praca nad mięśniami core dzieli się na cztery kategorie: anty-wyprost, anty-zgięcie, anty-zgięcie boczne i anty-rotacja.

  • Płaski brzuch czy też widoczny kaloryfer to praca nie tylko na siłowni, ale głównie w kuchni!

 

 

ŹRÓDŁA:

 

  1. Boyle, Michael. New Functional Training for Sports. Human Kinetics, 2016.
  2. “Complete Core Training That Is Better Than The Crunch.” Dr. John Rusin - Exercise Science & Injury Prevention, 17 Jan. 2018, drjohnrusin.com/complete-core-training-be-better-than-the-crunch/.
  3. Gentilcore, Tony. “Building a Superhuman Core.” T NATION, www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core.
  4. Sacks, Andrew. “Core Training That Isn't Stupid.” T NATION, www.t-nation.com/training/core-training-that-isnt-stupid.
  5. Siegfried, Donna Rae., and Cezar Matkowski. Anatomia i Fizjologia. Wydawnictwo Helion, 2009.
  6. TheRobertsonTrainingSystems/timeline. “HD Abs: The Science Of Abs.” Bodybuilding.com, Bodybuilding.com, 25 Sept. 2018, www.bodybuilding.com/fun/hd-abs-the-science-of-abs.html.
  7. Verstegen, Mark, and Pete Williams. Every Day Is Game Day: Train like the Pros with a No-Holds-Barred Exercise and Nutrition Plan for Peak Performance. Avery, 2015.

Mocny core to podstawa

11 lutego 2019r.

trening personalny