Niezależnie od tego, czy ćwiczysz dla wyników sportowych, czy dla samego siebie, Twój trening powinien stale Cię rozwijać i motywować do dalszej pracy nad swoim ciałem. Dlatego musi być dobrze przemyślany. Sprawdź, czy Twój trening zawiera wszystkie niezbędne punkty.
1. Pełen zakres ruchu w stawach
Nie musisz robić szpagatu :), ale jeśli ciężko Ci zawiązać buty, albo podrapać się po plecach, to coś jest nie tak. Pojawia się więc pytanie: czy musisz się rozciągać po każdym treningu, aby utrzymać prawidłowe zakresy ruchu? Absolutnie nie! Zastanów się, czy na co dzień rozciągasz biceps, aby mieć pełny wyprost w łokciu? Przypuszczam, że nie ;). Najważniejsze jest poruszanie się w pełnych zakresach ruchu, wtedy nie będziesz tracić czasu na nudne rozciąganie. Dodatkowo, poruszając się i trenując w tych pełnych zakresach, zdobędziesz nad nimi kontrolę motoryczną. Jednak jeśli już masz konkretny problem z zakresem ruchu, wtedy faktycznie na ratunek może przyjść np. rozciąganie, ale o tym innym razem. Podsumowując, dlaczego odpowiednie ruchy w stawach są tak ważne? Możliwość wykonania pełnego zakresu ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób bez kompensacji innymi segmentami ciała. Dlatego, jeśli jesteś sportowcem łatwiej będzie Ci wygrać zawody i uniknąć kontuzji, a jeśli ćwiczysz tylko dla siebie to mniejsze prawdopodobieństwo, że kiedyś np. powiesz: bolą mnie plecy.
2. Rozwijaj siłę więzadeł i ścięgien
Mięśnie regenerują się szybciej niż ścięgna i więzadła, dlatego łatwiej jest osiągnąć ich większą siłę. Dzięki treningowi Twój aparat ruchu powinien wytrzymywać coraz to większe obciążenia. Czy znasz kogoś, kto na nartach zerwał więzadło? Pewnie tak, większość urazów dotyczy połączeń mięśniowo-ścięgnistych, a nie samych mięśni. Dzięki odpowiedniemu treningowi i adaptacji siłowej ścięgna zwiększają swoją średnicę, przez co są w stanie wytrzymać większe obciążenia oraz zmienne długości mięśnia w czasie pracy. Im silniejsze i sztywniejsze ścięgna, tym większą energię są w stanie zmagazynować, by następnie ją oddać. Biorąc pod uwagę, że ruchy dynamiczne są kluczowe praktycznie w każdym sporcie, rozwijanie siły więzadeł i ścięgien to obowiązek na treningu.
3. Zbuduj silne mięśnie core
Mięśnie core to ogólnie mówiąc mięśnie brzucha, ale nie mówimy tutaj tylko o ładnym sześciopaku z okładki kolorowego czasopisma. Razem z mięśniami pośladkowymi, core tworzy silnik, który napędza twoje ciało oraz odpowiada za jego stabilizację. Największą aktywność mięśni core można zaobserwować w ruchach dynamicznych. Bez silnego i aktywnego centrum nie skoczysz wysoko, nie uderzysz mocno, ani nie kopniesz daleko. Izolowanie pracy mięśni brzucha może być dobre na początku treningów, aby nauczyć się świadomie nimi pracować, natomiast później powinieneś ich używać w ruchach złożonych, dynamicznych np. wyskok lub takich z dużym obciążeniem np. martwy ciąg. Silne mięśnie core to jeden z niezbędnych elementów do osiągnięcia sukcesu w Twojej dyscyplinie.
4. Rozwijaj stabilizację poszczególnych stawów
Popularna kiedyś teoria joint by joint Graya Cooka mówiła, jakie stawy powinny być stabilne, a jakie mobilne. Teoria ta uległa już przedawnieniu i dzisiaj wiadomo, że każdy staw powinien mieć zarówno odpowiednią mobilność jak i stabilność. Gdy już poruszamy się w pełnych zakresach ruchu, mamy dobrą mobilność, silne centrum i potrafimy wygenerować dużą moc, którą przenosimy na nasze kończyny, to one również muszą być stabilne, aby nie tracić wytworzonej energii lub nie doznać kontuzji. Mięśnie stabilizujące w większości zbudowane są z włókien wolnokurczliwych, które są powolne i wytrzymałe po to, aby większe mięśnie mogły generować większą siłę. W takim razie jak ćwiczyć mięśnie stabilizacyjne? W otwartym czy może zamkniętym łańcuchu kinematycznym? Oczywiście odpowiedź jak na większość pytań brzmi: to zależy. Zależy od tego, jaki sport uprawiasz i jaki aktualnie masz cel treningowy. Jednak w większości przypadków, jeśli chcemy poprawić stabilizację dolnych kończyn, wykonujmy ćwiczenia jednonóż na stabilnym podłożu. Dla górnych kończyn pracujmy na niestabilnym podłożu lub używając np. hantli i odważników kettbell, tak aby każda ręka pracowała osobno.
5. Trenuj ruch a nie pojedyncze mięśnie
Oczywiście nie ma możliwości wyizolowania mięśnia i pracy tylko tym jednym mięśniem, ale są tzw. ćwiczenia izolowane. Na takie ćwiczenia też jest miejsce w treningu, jeśli jest konieczność wzmocnienia konkretnej grupy mięśniowej. Jednak większa część Twojego treningu powinna skupiać się na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Dzięki takiemu treningowi poprawiasz swoją kontrolę motoryczną, co przełoży się na lepsze ustawianie ciała w przestrzeni, które jest kluczowym elementem w każdym sporcie.
6. Nie skupiaj się na tym co nowe, ale na tym co skuteczne i konieczne
Obserwując branżę fitness, można zauważyć coraz to nowsze maszyny i programy treningowe. Jeśli jednak choć trochę zagłębisz się w biomechanikę i fizjologię wysiłku, szybko uświadomisz sobie, że ciężko będzie Ci osiągnąć Twój sportowy cel za sprawą magicznej maszyny. Na wszystko może znaleźć się miejsce i maszyny również mają swoje przeznaczenie, natomiast kontrola motoryczna i praca ciałem zawsze będzie na pierwszym miejscu. Nowoczesne technologie w treningu traktuj jako ciekawostkę.
7. Zaplanuj trening długofalowo
Niezależnie co jest Twoim celem treningowym, nie oczekuj natychmiastowych efektów. Zaplanuj swój trening na dłuższy okres czasu np. kilka miesięcy. Oczywiście na początku efekty są szybko zauważalne, natomiast im dłużej ćwiczysz, tym progres treningowy jest coraz mniejszy. Wtedy może dopaść Cię pewien rodzaj frustracji, że nie masz już tak spektakularnych efektów. Jeśli w dłuższej perspektywie czasu podzielisz sobie swoje treningi na bloki o określonym celu, to będzie Ci łatwiej wytrwać w treningach, a co za tym idzie z większym prawdopodobieństwem osiągniesz założony cel.