Na pewno każdemu z Was chociaż raz w życiu przyszedł do głowy pomysł przejścia na jakąś dietę, ale czy zastanawialiście się nad tym, co to w ogóle jest dieta? Dzisiaj pokażę Wam zupełnie inny obraz diety. Zaczynamy!
Jak to jest z tą dietą i czy każdy musi na niej być?
Dieta niskowęglowodanowa, dieta wysokowęglowodanowa, dieta ketogeniczna, dieta Dukana, dieta 1000 kcal, intermittent fasting, IIFYM, dieta Dąbrowskiej, dieta wegańska i wiele innych…można się pogubić, co nie?
Zacznijmy od tego, że większości osobom słowo dieta kojarzy się z mnóstwem wyrzeczeń i jedzeniem posiłków składających się głównie z sałaty. Pejoratywny wydźwięk jaki zyskało to słowo powoduje, że niektórym już na wstępie odechciewa się przechodzenia na jakąkolwiek dietę. Dodatkowo ilość wymyślnych diet jaką codziennie jesteśmy bombardowani np. w mediach społecznościowych przyprawia o zawrót głowy.
Tymczasem nie wiem, czy wiecie, ale wszyscy jesteśmy na diecie :). Otwierając encyklopedię pod hasłem dieta, okazuje się, że nie ma ona nic wspólnego z odchudzaniem, bo dieta (z łac. < gr. díaita „sposób życia”) to nic innego jak sposób odżywiania. Według Encyklopedii PWN dieta to:
oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu (1).
Stawianie znaku równości między dietą a odchudzaniem jest więc błędne!
W książkach do dietetyki natkniemy się na różne typologie diet. Mamy dietę podstawową dedykowaną osobom zdrowym, która zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiedniej ilości uwarunkowanej wiekiem, płcią i wykonywaną pracą danej osoby. Dieta podstawowa może być następnie modyfikowana, wskutek czego otrzymujemy diety o różnej zawartości składników odżywczych czy też odmiennej konsystencji np. dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu czy też dieta papkowata.
Zostawiając naukową terminologię i typologię trochę z boku, osobiście uprościłabym to dietetyczne szaleństwo sprowadzając dietę do trzech rodzajów:
pierwszy z nich to dieta redukcyjna, czyli taka, dzięki której schudniemy,
drugi rodzaj to dieta ukierunkowana na budowę masy ciała,
trzeci to po prostu dieta izokaloryczna, czyli taka, która pozwoli nam na utrzymywanie wagi.
Odnosząc się do mojego poprzedniego wpisu na temat NEAT, tutaj sprawa znowu sprowadza się do tej jednej, złotej i prostej zasady: jeśli chcesz schudnąć musisz przyjmować mniej energii z pożywienia, niż jej wydatkujesz, a jeśli chcesz przytyć, to musisz jeść więcej. Obojętne, czy będziesz na diecie ketogenicznej czy wysokowęglowodanowej, jeśli będziesz przyjmować więcej kalorii, niż spalasz, to i tak przytyjesz, a jeśli będziesz przyjmować ich mniej, to schudniesz.
Dieta a może system żywienia?
Okej sprowadziliśmy już pojęcie diety do bardzo uproszczonej formy, ale dlaczego w takim razie otaczają nas te wszystkie wspaniałe „sposoby na odchudzanie”, które nadal mają w swoich nazwach słowo dieta? Hmmm…chwyt marketingowy? Widzisz słowo dieta i od razu myślisz, że jak tylko ją zastosujesz to w końcu schudniesz te 5 kilogramów, z którymi walczysz od miesięcy stosując raz po raz inne diety cud.
Najlepszym sposobem na określenie tych wszystkich modyfikacji diety podstawowej będzie nazwanie ich systemami żywienia. Stosowanie któregokolwiek z tych systemów może być tylko i wyłącznie SPOSOBEM dla danej osoby na m.in.:
a) utrzymanie deficytu kalorycznego,
b) utrzymanie nadwyżki kalorycznej,
c) utrzymanie aktualnej wagi ciała,
d) prowadzenie konkretnego stylu życia,
e) jedzenie zgodnie z wyznawaną ideologią,
f) jedzenie w celu poprawy zdrowia (np. w przypadku alergii pokarmowych czy chorób układu trawiennego).
Wszystkie diety o skomplikowanych nazwach, którymi jesteśmy zasypywani każdego dnia w telewizji, Internecie, radiu itd., mogą być SPOSOBEM dla danej osoby na osiągnięcie konkretnego celu. Nie są one same w sobie cudownym środkiem na np. odchudzanie. Nie schudniesz od przejścia na wegetarianizm albo dietę wysokobiałkową, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym. Dlatego jeśli Twoim celem jest np. właśnie odchudzanie, to przyjęcie danego systemu żywienia, może Ci ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego. Jeśli nie jesteś fanem tłustych potraw, to np. dieta wysokowęglowodanowa może sprzyjać utrzymywaniu się w postanowieniach, które z kolei prowadzą do osiągnięcia konkretnego celu.
Dlatego przestańmy kojarzyć dietę tylko i wyłącznie z odchudzaniem, przestańmy ślepo wierzyć w to, co reklamuje się w mediach, korzystajmy z usług dietetyków i wybierajmy „dietę” nie ze względu na panującą modę tylko taką, którą będzie nam łatwo utrzymać, bo tylko dzięki konsekwencji i wytrwałości w założeniach żywieniowych będziesz w stanie coś zmienić!!!
Przejdę teraz do krótkiej charakterystyki 2 systemów żywienia, które dla dużej ilości osób nadal są dość egzotyczne. Zrozumienie mechanizmu ich działania, pokaże, że system żywienia sam w sobie nie jest metodą na odchudzanie.
IF, czyli intermittent fasting
IF to system żywienia, który polega na wstrzymywaniu się od jedzenia przez określony czas, dlatego też intermittent fasting funkcjonuje w języku polskim pod pojęciem post przerywany. System ten jest dość kontrowersyjny, gdyż zaprzecza tradycyjnym poglądom na temat regularności i ilości posiłków.
Wyróżnia się kilka rodzajów IF, ale generalnie można je przyporządkować do dwóch głównych kategorii:
post dzienny trwający kilka godzin,
post w określonych dniach na przestrzeni tygodnia.
Najpopularniejsze wersje IF to:
16/8– czyli system, w którym przez 16 godzin wstrzymujemy się od jedzenia, a przez pozostałe 8 godzin jemy (np. pomijamy śniadanie i zaczynamy jeść o 12, a kończymy o 20),
5/2– system polegający na wprowadzeniu restrykcji kalorycznej w ciągu 2 dni w tygodniu, gdzie spożywamy ok. 20% dziennego zapotrzebowania, czyli 500-600 kcal.
ADF (Alternate-Day fasting) – system, w którym pościmy co drugi dzień i również ograniczamy spożyte kalorie do ok. 20% dziennego zapotrzebowania.
Istnieją też bardziej radykalne wersje IF jak np. the Warrior Diet, gdzie dzienne okno żywieniowe, czyli czas, w którym spożywamy posiłki, trwa tylko 4 godziny, albo wariacje ADF gdzie w dni postu nie je się w ogóle.
Długość trwania postu zależy od danej osoby i powinna być dostosowana do jej indywidualnych potrzeb. IF nie będzie dobrym systemem dla każdego np. dla osób z hipoglikemią reaktywną, a długość okna żywieniowego powinna być dobrana tak, aby móc w tym czasie zmieścić ilość posiłków zawierających określone zapotrzebowanie kaloryczne oraz niezbędne składniki odżywcze.
Warto zwrócić uwagę na to, że założeniem IF nie jest rekompensowanie sobie okresów postu jedzeniem niezdrowych i wysokoprzetworzonych produktów w czasie niepostnym. Może to doprowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i w przypadku, gdy celem była redukcja masy ciała, przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. W systemie tym nadal najważniejsze będą ilość i jakość spożywanych produktów!!!
Podsumowując IF jest tylko i wyłącznie narzędziem, które dzięki wprowadzeniu ograniczenia czasowego, tj. postu, może okazać się przydatne w kwestii kontroli ilości spożywanego jedzenia, czyli również kalorii. Dlatego też w badaniach często podkreśla się, że IF może być skuteczną metodą w walce z otyłością i nadwagą, ponieważ dla wielu osób jest to łatwy, wygodny i satysfakcjonujący sposób na zachowanie deficytu kalorycznego.
Pod kątem zdrowotnym IF u jednej osoby może przynieść wiele korzyści (np. w przypadku insulinooporności), a u innych wyrządzić wiele szkód (np. u kobiet może dojść do rozregulowania gospodarki hormonalnej), IF nie sprawdzi się również u osób z zaburzeniami odżywiania, ale może okazać się skuteczne w walce z podjadaniem. Dlatego do stosowania systemu postów przerywanych trzeba podejść z rozwagą, bardzo ważna jest też umiejętna i rozsądna manipulacja oknem żywieniowym.
Stosować, czy nie stosować?
Moja odpowiedź: jest to ciekawy system żywienia, który można stosować, ale nie trzeba, a wszystko zależy od danej osoby, jej potrzeb i preferencji :).
IIFYM, czyli jedz, co chcesz, byle makro się zgadzało
IIFYM (If It Fits Your Macros) to system żywienia polegający na obliczeniu wymaganej dla siebie podaży makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany, alkohol*) i komponowania swoich posiłków tak, aby przestrzegać ich ilości. System nie zakłada żadnych innych ograniczeń, co oznacza, że jesz, kiedy chcesz i co chcesz. IIFYM podkreśla, że to właśnie makroskładniki są źródłem kalorii, dlatego przestrzeganie konkretnej ich ilości prowadzi do redukcji czy też budowy masy ciała.
IIFYM może okazać się świetnym eksperymentem żywieniowym uświadamiającym o istnieniu, znaczeniu i różnicach makroskładników. Myślę, że warto uświadomić sobie, że np. jedna czekoladka Ferrero Rocher ważąca 13 gramów dostarcza tyle samo kcal, tj. 78, co 100 gramów fileta z dorsza. Oczywiście rozkład makroskładników dla tych produktów również jest inny: czekoladka Ferrero Rocher zawiera 1,1 g białka, 5,6 g tłuszczu i 5,8 g węglowodanów, a z kolei 100 gramów fileta z dorsza zawiera 17,7 g białka, 0,7 g tłuszczu i 0,00 g węglowodanów. Różnice jak widać są i to spore!!!
Manipulacja i dowolność produktów jest główną zaletą IIFYM. Cechy te mogą być dużym ułatwieniem utrzymania przede wszystkim deficytu kalorycznego, ale też nadwyżki kalorycznej.
System ten nie bierze jednak pod uwagę znaczenia mikroelementów oraz wielu aspektów zdrowotnych związanych z jakością pożywienia. Duża elastyczność w doborze produktów może prowadzić do spożywania niezdrowej i wysokoprzetworzonej żywności w dużych ilościach.
Stosować, czy nie stosować?
Moja odpowiedź: zdrowa osoba stosując IFFYM przy zachowaniu zdrowego rozsądku może łatwo i przyjemnie osiągnąć swoje wymarzone cele sylwetkowe. Zdrowy rozsądek w przypadku IFFYM to zastosowanie zasady pareto, czyli pokrywanie 80% swojego zapotrzebowania z dobrych jakościowo produktów, a pozostałe 20% można przeznaczyć na „dietetyczne grzeszki”.
Wnioski
Omówione powyżej systemy pokazały, że same w sobie nie są skuteczne w kontekście redukcji masy ciała, czy też budowy masy mięśniowej. IF obala mit, który stawia znak równości między regularnością spożywanych posiłków a odchudzaniem. IIFYM z kolei jest dowodem na to, że jedzenie tylko zdrowych i niskoprzetworzonych produktów nie jest kluczem do pozbycia się zbędnych kilogramów. Wszystko zależy od ilości spożywanych kalorii!!!
Bardzo często zdarza się, że poprzez regularne posiłki unikamy podjadania, wskutek czego nie spożywamy nadprogramowej ilości kalorii, co sprawia, że regularne posiłki mogą sprzyjać utrzymywaniu a nawet redukcji masy ciała. Z kolei przy jadłospisie, który eliminuje niezdrowe produkty, nieświadomie możemy wejść w deficyt kaloryczny, ponieważ nie spożywamy wysokokalorycznych i wysokoprzetworzonych produktów, a żywność niskoprzetworzona jest bardzo sycąca. Łatwo więc zauważyć, że wszystko nadal sprowadza się do ilości spożywanych kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć, to musisz przyjmować mniejszą ilość energii z pożywienia w stosunku do ilości energii wydatkowanej.
Jest wiele ciekawych systemów żywienia i nie każdy będzie dobry dla każdego. Warto wybrać taki, który będzie dla nas odpowiedni pod kątem zdrowotnym i pomoże nam osiągnąć nasz cel. Najważniejsze są ruch, aktywność fizyczna, ilość i jakość spożywanych produktów. Nie oczekuj obiecywanego cudu od „diety cud”, wykorzystaj ją tylko i wyłącznie jako narzędzie!
Mam nadzieję, że już wiesz, jak podchodzić do tematu diety i nie dasz się nabrać na kolejny chwyt marketingowy. Jedzenie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, dlatego zanim spróbujesz kolejnej diety cud, zastanów się, czy warto wystawiać swój organizm na ciągłe zmiany i wariacje dietetyczne. Może tym razem lepiej będzie zainwestować i wybrać się do dobrego dietetyka, który nauczy Cię jak jeść. Temat różnych systemów żywienia jest obszerny i bardzo ciekawy. Z pewnością będę jeszcze do niego wracać!
Źródła:
1. “Dieta.” Zapolska Gabriela - Encyklopedia PWN - Źródło Wiarygodnej i Rzetelnej Wiedzy, encyklopedia.pwn.pl/haslo/dieta;3892627.html.
2. Flis, Krystyna., and Wanda. Konaszewska. Podstawy żywienia człowieka, Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne; Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne., 2007.
3. Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush, and Senan Sultan. “Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.” Ed. Alexander Muacevic and John R Adler. Cureus10.7 (2018): e2947. PMC. Web. 1 Oct. 2018.
4. Harvey, Jennifer & Howell, Anthony & Morris, Julie & Harvie, Michelle. Intermittent energy restriction for weight loss: Spontaneous reduction of energy intake on unrestricted days. Food Science & Nutrition6 (2018). 10.1002/fsn3.586.
5. Harvie, Michelle, and Anthony Howell. “Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence.” Ed. Amanda Sainsbury and Felipe Luz. Behavioral Sciences7.1 (2017): 4. PMC. Web. 1 Oct. 2018.
6. “IIFYM.”MedFood| Dietetyka, Zdrowie & Lifestyle,medfood.com.pl/2017/11/17/iifym/.
7. Johnstone, Alexandra. (2014). Fasting for weight loss: An effective strategy or latest dieting trend?. International journal of obesity(2005). 39. 10.1038/ijo.2014.214.
8. Varady, Krista A et al. “Alternate Day Fasting for Weight Loss in Normal Weight and Overweight Subjects: A Randomized Controlled Trial.” Nutrition Journal12 (2013): 146. PMC. Web. 1 Oct. 2018
9. “What Is IIFYM - The OFFICIAL Website for Flexible Dieting.” IIFYM, 25 July 2018, www.iifym.com/what-is-iifym/
#dieta #odchudzanie #redukcja #dietaredukcyjna #dietaodchudzająca #dietacud #budowamasymięśniowej #dietaizokaloryczna #deficytkaloryczny #nadwyżkakaloryczna #dietaizokaloryczna #IIFYM #IF #intermittentfasting #postprzerywany #jedzcocheszbylemakrosięzgadzało #kalorie #systemżywienia #odżywianie #jakośćposiłków #ilośćposiłków