Dzisiaj na blog wjeżdża post o hip hinge. Dowiecie się co to za ruch, dlaczego jest tak istotny oraz jak się go nauczyć.
Coraz częściej widzę, że mało kto wie, jak w zdrowy, bezpieczny i komfortowy dla kręgosłupa sposób wykonać proste, codzienne czynności jak np.: schylanie się, podnoszenie czegoś z ziemi, siadanie czy wstawanie. Ten sam problem pojawia się więc podczas wykonywania ćwiczeń u osób zaczynających swoją przygodę z treningiem, a nawet (o zgrozo!) u stałych bywalców siłowni, którzy już ładują na sztangę niemalże wszystkie talerze w jakie wyposażony jest dany obiekt.
Dlatego doszłam do wniosku, że post o ruchu hip hinge bezwzględnie musi pojawić się na blogu. Hip hinge to jeden z podstawowych wzorców ruchowych, który musisz opanować, jeśli chcesz wykonywać złożone ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem jak np.: martwy ciąg (deadlift), przysiad (squat), kettlebell swing czy olimpijskie podnoszenie ciężarów, czyli rwanie (snatch) i podrzut (clean and jerk).
Jeśli nie opanowałeś/aś jeszcze ruchu hip hinge, to nawet nie myśl o zwiększaniu obciążenia i wykonywaniu bardziej zaawansowanych ruchów, ponieważ może się to skończyć niepotrzebnym bólem, a nawet poważną kontuzją!!!
Czym jest hip hinge?
Hip hinge, czyli ruch zawiasowy w stawie biodrowym, to ruch wiążący się ze zgięciem i wyprostem w biodrach oraz przenoszeniem ciężaru ciała do tyłu. Perfekcyjnie wykonany hip hinge możemy zaobserwować u małych dzieci, które podnoszą jakiś przedmiot z podłogi. Niestety dorastając, zaniedbujemy ten ruch i zaczynamy go kompensować ruchami w innych częściach naszego ciała, co na dłuższą metę może nam bardzo zaszkodzić.
Dlatego opanowanie ruchu hip hinge jest tak ważne! Dzięki tej umiejętności jesteśmy w stanie utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej i zgiąć się w biodrach, nie kompensując tego ruchu zaokrągleniem pleców podczas takich czynności jak np. podnoszenie ciężkich zakupów z podłogi. Ruch ten zapobiega niechcianym urazom i odciąża kręgosłup w odcinku lędźwiowym, angażując do pracy pośladki, które stanowią najsilniejszy mięsień w ciele człowieka.
Podsumowując, hip hinge to:
1) podstawowy wzorzec ruchowy, który:
poprawi jakość Twojego poruszania się,
zwiększy mobilność w stawie biodrowym, czyli poprawi zakres jego ruchomości,
uchroni / uwolni Cię od bólu pleców zwłaszcza w odcinku lędźwiowym,
pomoże zniwelować dyskomfort spowodowany długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej,
przygotuje Cię do wykonywania bardziej złożonych ruchów i popularnych ćwiczeń jak np. martwy ciąg oraz sprawi, że łatwiej i szybciej się ich nauczysz,
zapewni dobrą technikę wykonywania zaawansowanych ruchów i ćwiczeń,
uchroni Cię przed zbędnymi urazami i kontuzjami;
2) świetne narzędzie diagnostyczne, które sprawdzi:
świadomość ruchu zawodnika,
kontrolę motoryczną mięśni stabilizujących,
zdolność do wyizolowania ruchu w stawie biodrowym od ruchów kompensacyjnych,
umiejętność efektywnego wykorzystania mięśni pośladkowych oraz grupy mięśni kulszowo-goleniowych w celu uzyskania mocnego zgięcia w stawie biodrowym.
Na pierwszy rzut oka hip hinge wydaje się banalnie prosty, dlatego często się o nim zapomina. Jednak mimo swojej prostoty opanowanie tego ruchu wielu osobom przysparza niemałych problemów. Wynika to w głównej mierze ze słabej kontroli motorycznej, słabych mięśni stabilizujących oraz ograniczonej mobilności i gibkości.
Najczęściej osoby uczące się tego ruchu będą go inicjowały poprzez nadmierne ugięcie kolan, tymczasem powinny się skupić na jak najmocniejszym wypchnięciu bioder w tył przy niewielkim zgięciu w stawie kolanowym. Łatwo powiedzieć, ale trudniej zrobić. Dlatego przygotowałam dla Was kilka praktycznych wskazówek, które pozwolą Wam stopniowo opanować ruch hip hinge do perfekcji!
Nauka hip hinge
1. Krok pierwszy to nauka ruchu zawiasowego w stawie biodrowym w stabilnej pozycji niskiej.
Przyjmij pozycję klęku prostego, zachowując neutralną postawę ciała:
stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków i znajdować się równolegle względem siebie, możesz oprzeć się na palcach lub położyć stopy luźno na podłodze;
kolana znajdują się tuż pod kolcami biodrowymi;
pośladki są napięte;
klatka piersiowa znajduje się nad miednicą;
mięśnie brzucha są aktywne i stabilizują postawę ciała;
łopatki są ściągnięte a barki ustabilizowane;
głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
Teraz możesz położyć obie ręce na biodrach i zainicjować ruch hip hinge. Staraj się wypchnąć biodra mocno do tyłu, poczujesz mocne rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych. Pamiętaj, że głównym celem tego ćwiczenia jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej przez cały zakres ruchu. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, nie możesz zaokrąglać pleców, Twój kręgosłup nie może zmienić początkowego ustawienia i nie wolno Ci utracić stabilności! Powróć do pozycji wyjściowej z mocnym spięciem pośladków.
*Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, spróbuj przejść do klęku podpartego i oprzyj obie ręce na ziemi.
2. Dla uzyskania lepszej koordynacji oraz uświadomienia sobie neutralnej pozycji kręgosłupa, chwyć za zwykłą rurkę PCV, drewniany kijek, lub lekką sztangę.
Umieść wybrany przez siebie sprzęt wzdłuż kręgosłupa. Powinien on przylegać do Twojego ciała w trzech miejscach: na kości krzyżowej, pomiędzy łopatkami na odcinku piersiowym kręgosłupa oraz z tyłu głowy.
3. Trzymając np. rurkę PCV w taki sposób, ponownie wykonaj ruch hip hinge w pozycji niskiej.
Skup się na tym, aby rurka nie straciła styczności z żadnym z trzech wyżej wymienionych punktów przez cały zakres ruchu. Wykorzystanie rurki PCV daje Ci natychmiastową informację zwrotną na temat tego, czy prawidłowo wykonujesz ten ruch.
4. Kolejny krok to powtórzenie powyższych sekwencji w pozycji wysokiej.
Jeśli rurka odklei się od któregokolwiek z trzech punktów, oznacza to, że jeszcze nie opanowałeś/aś ruchu i wykonujesz go niepoprawnie:
utratę styczności z kością krzyżową może powodować pogłębiona kifoza, zaokrąglenie kręgosłupa i brak jego neutralnej pozycji;
utratę styczności w odcinku piersiowym może powodować pogłębiona lordoza, zbyt duże odchylenie głowy do tyłu, nadmierne ugięcie kolan, zbyt słabe wypchnięcie bioder w tył;
utratę styczności z tylną częścią głowy może powodować zaokrąglenie kręgosłupa i brak jego neutralnej pozycji, zbyt duże pochylenie głowy do przodu.
5. Następna wskazówka pomoże Ci w nauce przenoszenia ciężaru ciała do tyłu.
Stań w niewielkiej odległości tyłem do ściany. Zachowując kręgosłup w neutralnym ustawieniu, zainicjuj ruch zawiasowy w stawie biodrowym, wypchnij biodra i przenieś ciężar ciała w tył. Twoim zadaniem jest dotknięcie ściany pośladkami.
Jeśli nie miałeś/aś problemu z wykonaniem tego ćwiczenia, sukcesywnie oddalaj się od ściany, tak aby ostatecznie wysunąć się od niej na odległość stopy. Zachowując wszystkie elementy, wykonuj ruch hip hinge do momentu zetknięcia pośladków ze ścianą. Unikaj nadmiernego zgięcia w stawie kolanowym!
Aby uzyskać jeszcze większą kontrolę ruchu, wykonaj to ćwiczenie z rurką PCV.
6. Ostatnia wskazówka jest utrudnioną wersją poprzedniej. Tym razem będziesz potrzebować gumy oporowej (power band).
Zamontuj gumę np. na bramie, a następnie umieść ją na wysokości swoich bioder. Wyjdź do przodu tak, aby poczuć niewielki opór. Ustaw się w pozycji neutralnej i zainicjuj ruch hip hinge. Dzięki gumie, która będzie odciągać biodra w tył, będziesz zmuszony do utrzymania stabilnej postawy oraz poczujesz jak prawidłowo zginać się w biodrach. Dodatkowo przy powrocie do pozycji wyjściowej mocno zaangażujesz pośladki.
Do zapamiętania!
Opanuj ruch hip hinge, zanim sięgniesz po ciężary i zaawansowane ćwiczenia!
Jeśli początkowo ruch nie wychodzi i czujesz się z nim niekomfortowo, daj sobie czas! Przejdź powoli przez wszystkie sekwencje, skupiając się na każdym elemencie. Nagrywaj się i analizuj swój ruch.
Pamiętaj o wzmacnianiu mięśni stabilizujących oraz pracy nad gibkością mięśni pośladkowych i kulszowo goleniowych!
Nie zaokrąglaj pleców! Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji!
Pamiętaj, że hip hinge to nie to samo co przysiad! Nie zginaj mocno kolan!
Inicjuj ruch poprzez mocne wypchnięcie bioder w tył!
Jeśli przebywasz długo w pozycji siedzącej, rób sobie krótkie przerwy i wykonaj ruch hip hinge!
Dołącz te ćwiczenia do swojej rozgrzewki!
Chciałabym, aby ten post uświadomił Ci, że oprócz zgięcia w kręgosłupie, które też jest czymś naturalnym i o ile podczas sznurowania butów nie wyrządzi żadnych szkód, o tyle podczas podnoszenia czegoś ciężkiego może powodować ból i doprowadzić do urazu, możesz wykonać ruch zgięcia w stawie biodrowym. Jeśli zastosujesz się do podanych przeze mnie wskazówek, Twoje plecy na pewno będą Ci wdzięczne, być może unikniesz wizyt u lekarzy i fizjoterapeutów w przyszłości, a Twój trening na pewno będzie efektywniejszy i bezpieczniejszy!
Źródła:
1. Alan Tyson. “‘Hip-Hinge’ to a Healthy Back.” Strength and Conditioning Journal, vol. 23, no. 2, 2001, pp. 73–76., doi:10.1519/00126548-200112000-00018.
2. “Expert Shows Exercises for Training the Hip Hinge | Build Hip Strength.” The PTDC, 3 July 2018, www.theptdc.com/2015/07/expert-shows-exercises-for-training-the-hip-hinge/.
3. ken.grall, ARTICLE WRITTEN BY. “Awesome Exercises You Need To Be Doing: The Hip Hinge.” Johnson Fitness, 31 Aug. 2017, www.johnsonfitness.com/blog/awesome-exercises-you-need-to-be-doing-the-hip-hinge
4. Liebenson, Craig. “The Hip Hinge.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 7, no. 3, 2003, pp. 151–152., doi:10.1016/s1360-8592(03)00040-8.
5. SoheeFit. “Hips Don't Lie: 3 Drills To Nail The Hip Hinge.” Bodybuilding.com, 25 Sept. 2018, www.bodybuilding.com/fun/hips-dont-lie-3-drills-to-nail-hip-hinge.html.
6. Starrett, Kelly, et al. Bądź Sprawny Jak Lampart: Jak Pozbyć Się Bólu, Uniknąć Kontuzji i Zwiększyć Sprawność. Galaktyka, 2016.
7. ken.grall, ARTICLE WRITTEN BY. “Awesome Exercises You Need To Be Doing: The Hip Hinge.” Johnson Fitness, 31 Aug. 2017, www.johnsonfitness.com/blog/awesome-exercises-you-need-to-be-doing-the-hip-hinge/
8. Zlongdpt. “Using the Hip Hinge to Assess Athlete's Movement.” The Barbell Physio, 7 Sept. 2018, thebarbellphysio.com/using-hip-hinge-assess-athletes-movement/.
#hiphinge #ruchzawiasowywstawiebiodrowym #biodra #zgięciewbiodrach #ruchwbiodrach #stawbiodrowy #wypchnięciebioderwtył #martwyciąg #plecy #zaokrągloneplecy #neutralnapozycjakręgosłupa #kręgosłup #wzorzecruchowy #neutralnapozycja #schylaniesię #podnoszenie #stabilność #mobilność #pośladki #odcineklędźwiowy #progresja #bólwkrzyżu #naukahiphinge