Czy zastanawialiście się kiedyś, skąd pochodzą kalorie, z czego składają się produkty, które lądują na Waszych talerzach oraz co daje Wam energię do działania? Jeśli tak, to koniecznie przeczytajcie ten post. W prosty sposób przedstawię Wam podstawy, na których bazuje każdy system żywieniowy. No to jedziemy!
Makroskładniki czy też makroelementy to nic innego jak BIAŁKO, WĘGLOWODANY i TŁUSZCZE. To właśnie one są źródłem kalorii i dostarczają paliwa, dzięki któremu możesz funkcjonować. Każdy makroskładnik pełni określoną rolę i powinien być spożywany w odpowiedniej ilości, jeśli chcesz, aby Twoja dieta była zbilansowana i zdrowa.
Zrozumienie czym są, jak działają i za co odpowiadają te 3 składniki to fundament zdrowego odżywiania, ponieważ niezależnie od tego jak się odżywiasz i jaką dietę stosujesz, codziennie wraz z pożywieniem do Twojego organizmu trafiają makroelementy. Wiedza na ich temat niewątpliwie pomoże Ci osiągnąć Twój cel.
Kalorie – wróg czy przyjaciel?
Ilość makroskładników w danym produkcie określa jego kaloryczność, dlatego niektóre produkty są bardziej kaloryczne a inne mniej, ale wszystko co jemy ma kalorie, nawet jeśli ich zawartość jest znikoma.
1 GRAM WĘGLOWODANÓW DOSTARCZA 4 KCAL
1 GRAM BIAŁKA DOSTARCZA 4 KCAL
1 GRAM TŁUSZCZU DOSTARCZA 9 KCAL
*Alkohol dostarcza 7 kcal/g, jednak organizm wykorzystuje go inaczej niż wspomniane wyżej trio, alkohol to tzw. „puste kalorie”!
Słowo KALORIA w odniesieniu do wartości energetycznych produktów żywnościowych jest używane potocznie, ponieważ wartości te podawane są w KILOKALORIACH, czyli tysiącach kalorii. Pomijając nomenklaturę, warto wiedzieć, czym w ogóle jest kaloria. Kaloria jest miarą energii. Z naukowego punktu widzenia, kaloria to ilość energii, jakiej potrzeba do podniesienia temperatury 1 litra wody o 1°C. Zatem im więcej kalorii zawiera dany pokarm, tym więcej energii dostarcza on Twojemu ciału.
Kalorie nie są dobre lub złe – one po prostu są. Niektóre produkty mogą być jedynie bardziej odżywcze niż inne, ale kaloria to nadal kaloria, czyli nic więcej niż miara energii.
Słowo kalorie bardzo często budzi złe skojarzenia, dlatego na początku swojej drogi ze świadomym odżywianiem postaraj się zmienić sposób myślenia o kaloriach. Przestań kojarzyć je z czymś złym, od czego przytyjesz, a zacznij myśleć o nich jako o paliwie, dzięki któremu działasz. Następnie pomyśl jakie wybrałbyś/abyś paliwo do swojego samochodu, Shell V-Power Racing czy może stary olej rzepakowy? No właśnie. Myślę, że każdy wybierze pierwszą opcję, więc wyobraź sobie teraz, że Twoje ciało jest tym samochodem i zacznij świadomie wybierać dla niego jak najlepsze paliwo.
Różne oblicza tłuszczu
Tłuszczem określamy zarówno „oponkę na brzuchu”, makroskładnik diety jaki i produkty będące źródłami tłuszczy. Wieloznaczność tego słowa jest często powodem nieporozumień i mitów na temat tłuszczu. Dlatego wiele osób zadaje sobie następujące pytania. Czy między produktami spożywczymi będącymi źródłami tłuszczu, a tłuszczem w ludzkim organizmie możemy postawić znak równości? Czy ilość spożywanego tłuszczu przekłada się na ilość tłuszczu w naszym ciele? Czy eliminując bądź ograniczając tłuszcz w diecie, pozbędziemy się „oponki tłuszczowej”? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
Odkłada się tu i ówdzie, a czasami jest go trochę więcej, niż byśmy tego chcieli – czyli cała prawda o tłuszczu na ciele
Ludzki organizm to super inteligentna i wytrzymała machina, która może przetrwać bez jedzenia nawet tygodniami. Jak to możliwe?
Jak już wspominałam w moich poprzednich postach, Twoje ciało zużywa energię każdego dnia nawet wtedy, gdy leżysz i nic nie robisz. Jednak w niektórych sytuacjach energia ta może być również magazynowana. Syndrom przetrwania powoduje, że Twój organizm gromadzi nadmiar spożytych kalorii, by w chwili deficytu energetycznego sięgnąć właśnie do zapasów. Dlatego jeśli przez dłuższy okres czasu spożywasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić, to coś musi się stać z nadwyżką tej energii. Najczęściej jest ona magazynowana jako tłuszcz w organizmie. Tłuszcz ten w postaci triglicerydów przechowywany jest w komórkach tłuszczowych (adipocytach) tworzących tkankę tłuszczową.
Zapamiętaj! To nie tłuszcz w diecie jest odpowiedzialny za to, że przytyjesz tylko nadwyżka kalorii!
Możemy wyróżnić dwa główne rodzaje tkanki tłuszczowej: tkanka tłuszczowa podskórna i tkanka tłuszczowa trzewna. Tkanka tłuszczowa podskórna – jak sama nazwa wskazuje – znajduje się pod skórą. Tkanka tłuszczowa trzewna zlokalizowana jest głównie w obrębie jamy brzusznej i otacza narządy wewnętrzne, w tym m.in. nerki i wątrobę. To właśnie tłuszcz trzewny może okazać się niebezpieczny, ponieważ jego nadmiar przyczynia się do rozwoju wielu chorób takich jak cukrzyca czy miażdżyca.
Zanim jednak zaczniesz traktować tłuszcz jako swojego największego wroga, wiedz, że odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej jest niezwykle ważny dla zdrowia i poprawnego funkcjonowania organizmu. Oprócz funkcji magazynującej tkanka tłuszczowa pełni również role: termoizolacyjną, ochronną, metaboliczną i immunomodulującą oraz może stanowić źródło energii!
Wiesz już, że podczas deficytu energetycznego, czyli np. podczas postu, odchudzania się, zwiększonego wysiłku fizycznego połączonego z niedostateczną ilością spożywanych kalorii, organizm sięga po zapasy, ale co to właściwie znaczy? Otóż w procesie zwanym lipolizą zmagazynowane w komórkach tłuszczowych triglicerydy zostają uwolnione do krwi. Następuje ich rozkład do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, które są później transportowane do tkanek i komórek docelowych, gdzie zostają zużytkowane na wytworzenie energii. Na proces uwalniania tłuszczu do krwi wypływają m.in. poziom glukozy we krwi oraz stężenie hormonów takich jak insulina czy glukagon.
Na skuteczność walki z nadprogramową tkanką tłuszczową może wpływać wiele czynników. Jednak najprostszą metodą, której warto spróbować jest jedzenie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje Twoje ciało. Dzięki wygenerowanemu deficytowi energetycznemu wysoce prawdopodobne jest to, że do wytworzenia energii Twój organizm zacznie zużywać zmagazynowane w tkance tłuszczowej triglicerydy. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu zgromadzonego w organizmie sprowadza się znowu do matematycznego równania i wejścia w deficyt kaloryczny.
FIT TIP! Jak prosto wygenerować deficyt kaloryczny? Wyrzuć ze swojej diety wszelkiego rodzaju słodkie napoje, soki owocowe, wymyślne kawy i inne płynne bomby kaloryczne!
Tłuszcz jako makroskładnik
Tłuszcz jako makroskładnik jest niezbędnym elementem każdej diety. Odpowiednie rodzaje i ilości tłuszczu wpływają na kondycję stawów, serca, funkcjonowanie mózgu, nastrój i wiele innych aspektów związanych z pracą organizmu.
Tłuszcze same w sobie nie czynią Cię tłustym! Odpowiednia ilość tłuszczy w diecie nie sprawi, że zwiększy się Twoja tkanka tłuszczowa! Zgromadzony w Twoim ciele tłuszcz pochodzi z nadwyżki kalorii. Tłuszcz jako makroskładnik nie koreluje z ilością tłuszczu w organizmie!
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii, ponieważ 1 g tłuszczy dostarcza aż 9 kcal, czyli najwięcej ze wszystkich makroskładników! Jednak tłuszcze to nie tylko materiał energetyczny, to też nośniki witamin. Witaminy A i D znajdziemy w niektórych tłuszczach zwierzęcych np. w maśle i tranie, ale już nie zawierają ich np. smalec czy boczek. Witaminę E zawierają głównie oleje roślinne. Co więcej, tłuszcze uczestniczą w produkcji hormonów tkankowych, są prekursorami syntezy hormonów steroidowych oraz regulują procesy zapalne i przeciwzapalne. Kto chociaż trochę interesuje się kucharzeniem, na pewno dobrze wie, że tłuszcz to składnik wzmagający smakowitość posiłków oraz zwiększający poczucie sytości.
Dobre i złe tłuszcze
Tłuszcze możemy podzielić m.in. ze względu na:
pochodzenie (zwierzęce i roślinne);
ilość atomów węgla w cząsteczce oraz obecność wiązań podwójnych (nienasycone, nasycone);
budowę chemiczną (proste, złożone);
stan skupienia (stałe, ciekłe).
Mówi się też o tłuszczach widocznych, czyli takich jak masło czy oliwa z oliwek oraz tłuszczach niewidocznych, z których istnienia nie zawsze zdajemy sobie sprawę. Tłuszcze niewidoczne to np. ser, mięso, śmietana, hamburger, ciasto.
Jednak najważniejszym faktem do zapamiętania jest to, że wyróżniamy:
kwasy tłuszczowe nasycone
kwasy tłuszczowe jednonienasycone
kwasy tłuszczowe wielonienasycone
Przygotowałam tabelkę, w której znajdziesz wszystkie niezbędne informacje na temat kwasów tłuszczowych:
Warto podkreślić, że kwasy wielonienasycone mają wiele właściwości prozdrowotnych, oto niektóre z nich:
utrzymują prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych;
uczestniczą w przemianie cholesterolu;
obniżają poziom cholesterolu;
zmniejszają stężenie trójglicerydów;
zmniejszają krzepliwość krwi;
uczestniczą w syntezie hormonów tkankowych;
wykazują korzystny wpływ na funkcje kognitywne;
wykazują silne działania pro i przeciwzapalne.
Jak to w przyrodzie jednak bywa, najważniejsza jest równowaga. Również w przypadku dostarczania organizmowi kwasów tłuszczowych taką równowagę trzeba zachować. Idealny stosunek podaży kwasów tłuszczowych w diecie to:
Idealny i najbardziej korzystny dla naszego zdrowia stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6 to:
Niestety w większości polskich domów stosunek ten wygląda następująco: 1 : 20-40. Jak widać różnica jest i to spora, wynika to z małej ilości spożywanych ryb i ogólnych przyzwyczajeń kulinarnych.
Zachowanie zalecanego stosunku jest szalenie istotne, ponieważ zbyt duża ilość kwasów typu Omega-6 przy niedostatku kwasów Omega-3 może wiązać się nawet z zachorowaniem na nowotwory. Dlatego warto suplementować się pijąc tran lub przyjmując kwasy Omega-3 w kapsułkach.
W dobrze zbilansowanej diecie powinno znaleźć się miejsce zarówno na tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Najważniejsze są ich odpowiedni stosunek oraz ilość. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych faktycznie może sprzyjać chorobom układu krążenia. Nadwyżka kwasów Omega-9 i niektórych kwasów Omega-6 może sprzyjać rozwojowi raka np. piersi czy prostaty. Istnieją doniesienia, że z kolei nadmiar kwasów Omega-3 może powodować zmiany degeneracyjne niektórych tkanek. Dlatego wszystko z czego ilością będziemy przesadzać może być dla nas szkodliwe!
Niebezpieczne tłuszcze trans
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują w dwóch formach izomerycznych cis i trans. Izomery cis są niezbędne dla człowieka i łatwo metabolizowane przez organizm. Z kolei organizm nie jest w stanie wykorzystać izomerów trans jako kwasów nienasyconych.
Izomery trans występują naturalnie w niewielkich ilościach np. w mleku czy mięsie zwierząt przeżuwających. Jednak najczęściej powstają podczas obróbki termicznej nienasyconych kwasów tłuszczowych np. przy produkcji margaryn, tłuszczów cukierniczych, a nawet długiego smażenia na oleju rzepakowym.
Zmiany zachodzące podczas długotrwałego i nadmiernego kontaktu tłuszczy nienasyconych z wysoką temperaturą i światłem powodują:
zmniejszenie się zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych;
zmniejszenie się ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
psucie się wartościowych składników pokarmowych w produktach, z którymi styka się tłuszcz;
utrudnienia w wykorzystaniu białka;
wydzielanie się wielu toksycznych związków, które mogą uszkadzać błonę śluzową jelit, hamować aktywność enzymów, a nawet mieć właściwości kancerogenne.
Ze zbyt częstym i nadmiernym spożyciem tłuszczy trans wiąże się ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, wzrost stężenia cholesterolu (LDL) oraz zwiększenie triglicerydów.
Unikajmy tłuszczy trans, za to pozostałe tłuszcze można uznać za zdrowe, jeśli nie przekraczamy zapotrzebowania na nie oraz dbamy o ich odpowiedni stosunek!
Węglowodany – czy możemy bez nich żyć?
Wyeliminowanie tłuszczy i białek z diety lub ich niewystarczająca ilość może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Natomiast przy wykluczeniu węglowodanów z diety organizm teoretycznie mógłby sobie poradzić.
Węglowodany pełnią głównie funkcję energetyczną i są wchłanianie przez organizm w postaci glukozy, która jest niezbędnym paliwem do pracy mózgu i czerwonych krwinek. W przypadku deficytu węglowodanów organizm będzie potrafił przekształcić inne związki np. aminokwasy (białka) w glukozę. Jest to wolniejszy i mniej wydajny proces niż uzyskiwanie energii bezpośrednio z węglowodanów. Proces ten to glukoneogeneza. Nie działa on jednak w drugą stronę, czyli nie ma możliwości, aby organizm zamienił węglowodany w tłuszcze i białka!
Przy deficycie węglowodanów to tłuszcze stają się głównym substratem energetycznym. Taka sytuacja zmusza organizm do znalezienia kolejnego rozwiązania na przetrwanie. Rozwiązaniem tym są tzw. ciała ketonowe. Zwiększona ilość kwasów tłuszczowych zużywana jest w wątrobie do produkcji ciał ketonowych, na których zaczyna funkcjonować mózg.
Wydaje się więc, że teoretycznie poradzimy sobie bez węglowodanów. Jednak to tylko teoria. Prawda jest taka, że nasz mózg będzie korzystał z ciał ketonowych, ale nie oszukamy czerwonych krwinek. Potrzebują one 180 g glukozy dziennie, aby mogły działać prawidłowo. W procesie glukoneogenezy jesteśmy w stanie wytworzyć maksymalnie 130 g glukozy dziennie. Szybka matematyka i mamy odpowiedź. MUSIMY dostarczyć 50 g glukozy organizmowi, aby mógł funkcjonować.
Rodzaje węglowodanów
Znajdziemy różne klasyfikacje węglowodanów, ale warto znać ich trzy podstawowe formy. Niewątpliwie obiło Wam się o uszy, że istnieją węglowodany proste oraz węglowodany złożone. Węglowodany proste, czyli cukry obejmują monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza). Węglowodany złożone to disachardy (np. sacharoza, laktoza) i polisachardy (np. skrobia, błonnik i glikogen). Do niedawna uważano, że węglowodany proste trawią się szybciej niż złożone. Jednak jest to mit, a cukier i skrobia mają podobny wpływ na stężenie glukozy we krwi.
Błonnik pokarmowy
Błonnikiem określamy różne substancje pochodzenia roślinnego, których nasz organizm nie jest w stanie strawić, a które mimo to są bardzo ważne dla naszego zdrowia, pomagają w walce z wieloma schorzeniami jak np. cukrzyca oraz wpływają m.in. na regulację rytmu wypróżnień, trawienie, pracę serca czy kontrolę poziomu cukru we krwi.
Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w miąższu owoców i warzyw; daje uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu LDL czy też pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Z kolei błonnik nierozpuszczalny zawarty jest w skórze i nasionach roślin; zwiększa objętość stolca, stymuluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, zwiększa ilość wypróżnień.
Większość osób powinna spożywać od 25 do 40 gramów błonnika dziennie, jednak zapotrzebowanie na błonnik może być różne w zależności od danej osoby.
Cechą charakterystyczną błonnika jest to, że wchłania on wodę, łatwo to zaobserwować np. podczas przygotowywania sobie owsianki. Dlatego duże spożycie błonnika oraz picie zbyt małej ilości wody będzie się wiązało z dyskomfortem trawiennym, a nawet paradoksalnie z zaparciami. Pamiętaj o piciu wody, jeśli Twoja dieta jest bogata w błonnik! Z błonnikiem nie należy również przesadzać, bo może on utrudniać wchłanianie składników odżywczych do organizmu.
Przykładowe źródła błonnika:
owoce (np. jabłka, pomarańcze, truskawki);
warzywa (np. marchew, brokuły, fasola, ogórki);
nasiona lnu;
płatki owsiane;
otręby;
orzechy;
kasze (np. bulgur, kuskus);
brązowy ryż.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny określa wpływ produktu na poziom glukozy we krwi. Wspominam o nim właśnie teraz, ponieważ to węglowodany odgrywają największą rolę, jeśli chodzi o stężenie glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym ulegają szybkiemu trawieniu i wchłanianiu, dlatego powodują nagły wzrost cukru we krwi, co oznacza, że po zjedzeniu takich produktów dostajemy nagłego zastrzyku energii. Produkty o niskim indeksie glikemicznym trawią i wchłaniają się wolniej, w związku z tym wzrost poziomu cukru we krwi jest stopniowy, a energia dostarczana jest przez dłuższy czas.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym znajdziemy przede wszystkim w produktach płynnych, czyli napojach, sokach czy mleku. Biały ryż, białe pieczywo czy ziemniaki to przykładowe produkty w postaci stałej, które również mają wysoki indeks glikemiczny. Z kolei węglowodany o niskim indeksie glikemicznym pochodzą z całych ziaren, warzyw i innych wolno trawiących się źródeł węglowodanów bogatych w błonnik.
Indeks glikemiczny zależy od wielu czynników jak np.: dojrzałość owoców i warzyw, obróbka termiczna i sposób przygotowania produktu, łączenie produktów czy indywidualne uwarunkowania danej osoby. Dlatego nie powinniśmy całkowicie kierować się indeksem glikemicznym danego produktu.
Dodatkowo warto wiedzieć, że istnieje również ładunek glikemiczny, który informuje JAK SZYBKO dany produkt podnosi poziom cukru we krwi oraz jaką całkowitą ilość węglowodanów zawiera.
Czy istnieją złe węglowodany?
Fakt jest taki, że wszystkie węglowodany składają się z prostych cząsteczek cukru. Po rozłożeniu przez układ pokarmowy spożyte przez nas węglowodany to najczęściej glukoza. Dlatego teoretycznie nie ma znaczenia, czy dostarczysz swojemu organizmowi 50 gramów węglowodanów z ciastek czy z kaszy, ponieważ ostatecznie reakcja organizmu i produkt końcowy będą takie same.
Jeśli ktoś mówi o złych węglowodanach, to najpewniej ma na myśli wysokoprzetworzone produkty zawierające dużą ilość cukrów prostych. Jednak węglowodany to węglowodany, a ich nawet spora dawka w diecie zdrowej osoby wcale nie musi być czymś złym i szkodliwym. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Warto jednak wziąć pod uwagę to, aby węglowodany pochodziły z dobrej jakości źródeł i aby nie przejadać ich tylko z ciastek, słodkich napojów i innych słodyczy. Trzeba również pamiętać, że po sporej dawce węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, następuje wysoki skok poziomu cukru we krwi, co może okazać się niebezpieczne dla osób mających problemy z gospodarką cukrową lub niekorzystne ze względu na to, iż często po takim posiłku osoby czują się nadal głodne, ospałe i zmęczone.
Różnica między taką samą ilością węglowodanów z ciastek i kaszy polega głównie na zawartości mikroskładników i wartości odżywczych. Nieprzetworzone produkty są bogatsze w błonnik, minerały i witaminy, które są niezbędne dla zachowania zdrowia i sprawności. Dużą ilością mikroskładników mogą pochwalić się owoce i warzywa, a niekoniecznie słodycze.
Jak już wspomniałam węglowodany to węglowodany i ich źródła nie mają większego znaczenia w procesie kształtowania sylwetki. Dlatego aby osiągnąć wymarzone ciało nie trzeba jeść tylko i wyłącznie nieprzetworzonych produktów. W zbilansowanej diecie powinno znaleźć się miejsce na okazjonalne, mniej zdrowe przekąski. Jeśli uwzględnisz je w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym, nie zepsują Twoich efektów. Dlatego raz na jakiś czas powinniśmy sięgać po nasze ulubione przekąski chociażby po to, aby zadbać o komfort psychiczny. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest pozostawienie w swojej diecie miejsca na małe „jedzeniowe grzeszki” i spożywanie ich z umiarem, niż ich całkowite wykluczenie, które kończy się weekendowym zjedzeniem całego ciasta, paczki ciastek czy tabliczki czekolady.
Nie ma nic złego w ciastkach, czekoladzie i pizzy! Problemem jest brak umiaru! Dlatego znajdź odpowiednie dla siebie rozwiązanie, które pomoże ci utrzymywać się na właściwym torze!
Źródła węglowodanów
Węglowodany powstają w procesie fotosyntezy i dlatego występują głównie w żywności pochodzenia roślinnego. W sporej części produktów znajdziemy dużą ilość kilku makroskładników naraz, dlatego najlepszym sposobem na sprawdzenie zawartości węglowodanów, białek i tłuszczy jest czytanie etykiet z informacjami o wartościach odżywczych. Niemniej jednak poniżej znajdziesz przykładowe i podstawowe źródła węglowodanów:
ryż;
płatki zbożowe;
makaron;
chleb;
warzywa;
owoce.
Białka – czy służą tylko budowie masy mięśniowej?
Białka to materiał budulcowy stworzony z połączenia aminokwasów. Bardzo często wysokie spożycie białka kojarzone jest z przyrostem masy mięśniowej, ale to tylko jedna z ról jakie białko odgrywa w organizmie.
Każdego dnia ciało się „zużywa”, a białka powodują, że organizm jest w stanie się zregenerować i odbudować. Dzięki białku możliwe są chociażby procesy myślowe. Białka wpływają na budowę i odbudowę tkanek, czyli rosną i regenerują się np. włosy, skóra czy paznokcie. Białka działają jako substancje buforowe, utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych oraz treści przewodu pokarmowego, są również podstawowym składnikiem m.in.: krwi, łez, hormonów czy enzymów. Dodatkowo wchodzą w skład ciał odpornościowych, a także są nośnikiem witamin i minerałów. Białka biorą też udział w regulacji ciśnienia i krzepnięcia krwi. Część białek może również służyć jako materiał energetyczny, jednak tę rolę pełnią w naszym organizmie głównie węglowodany i tłuszcze.
Warto zaznaczyć, że spożywane białko może zwiększyć efekt termiczny pożywienia, ponieważ do jego strawienia ciało zużywa dużo energii. Co więcej, białko wpływa na uczucie sytości, dlatego jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, zwiększenie podaży białka w okresie deficytu kalorycznego jest dobrym pomysłem. Dzięki temu będziesz czuć się syty/a i jednocześnie zadbasz o ochronę mięśni.
Białko białku nierówne
Aminokwasy pełnią różne, istotne funkcje w naszym ciele, dlatego należy zadbać o to, aby żadnego z nich nie brakowało. Białko jakie dostarczamy z pożywienia jest mniej lub bardziej zbliżone swoim składem do białek występujących w naszym organizmie. Musisz wiedzieć, że organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć pewną ilość aminokwasów i są to aminokwasy endogenne, z kolei aminokwasy egzogenne to te, które musisz dostarczyć mu z zewnątrz. Warto zaznaczyć, że aminokwasy endogenne mogą być syntetyzowane pod warunkiem, że ilość aminokwasów egzogennych jest właściwa, a możliwości genetyczne organizmu są sprzyjające.
Wiesz już, jaki jest podział aminokwasów i że należy dostarczać białka egzogenne z pożywienia. Dzięki temu zrozumiesz różnicę między białkiem kompletnym i białkiem niekompletnym. Białko kompletne zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a w białku niekompletnym niektórych będzie brakować. Aby białko spełniało swoje funkcje w organizmie, musimy zadbać o to, aby w diecie nie brakowało żadnych aminokwasów egzogennych.
Źródła białka
Białko kompletne o wysokiej wartości odżywczej znajdziemy w produktach odzwierzęcych:
mięso (np. drób, wieprzowina, dziczyzna);
ryby i owoce morza (np. tuńczyk, halibut, krewetki);
jaja;
produkty mleczne (np. twarogi, sery, jogurty);
odżywki białkowe (np. serwatka, kazeina).
Białko niekompletne znajdziemy m.in. w tych produktach:
rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, fasola);
orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały);
nasiona (np. lnu, szałwii hiszpańskiej, dyni);
całe ziarna (np. kasze, ryż);
tofu;
odżywki białkowe (np. sojowe).
Skład aminokwasowy białka jaja kurzego jest najbardziej zbliżony do białek ustrojowych, służy jako wzór do porównywania wartości odżywczej innych białek!
Opieranie swojej diety na białku niekompletnym jest dość ryzykowne. Z powodu braku jednego lub kilku aminokwasów synteza białka w organizmie jest ograniczona. Jednak umiejętne połączenie ze sobą różnych białek niekompletnych w danym posiłku lub w ciągu dnia może sprawić, że uda się dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych niezbędnych do osiągnięcia odpowiedniego poziomu białka. Umiejętność ta jest szczególnie ważna dla wegetarian i wegan!
PODSUMOWANIE
żaden makroskładnik sam w sobie nie sprawi, że tkanka tłuszczowa zwiększy się;
nadmierne spożycie któregokolwiek z makroskładników może zwiększyć ogólną wartość energetyczną pożywienia – skutkiem czego jesz więcej niż potrzebujesz i tyjesz;
niedobór jaki i nadmiar któregokolwiek z makroskładników może mieć negatywne skutki dla organizmu;
odpowiednia ilość białek i tłuszczy w diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
węglowodany i tłuszcze to głównie materiały energetyczne, a białka to materiał budulcowy;
dbaj o dobrą jakość źródeł, z których czerpiesz makroskładniki;
wybieraj dobre paliwo dla swojego organizmu, staraj się, aby Twoja dieta w 80% była niskoprzetworzona, pozostałe 20% możesz przeznaczyć na gorsze jakościowo produkty, aby zapewnić sobie komfort psychiczny;
sięgaj po źródła białka o kompletnym profilu aminokwasowym;
unikaj tłuszczy trans, tłuszcze jedno- i wielonienasycone są korzystniejsze niż tłuszcze nasycone, dbaj o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych w diecie;
oznaką dobrej, zdrowej i zbilansowanej diety jest odpowiednie dobranie wszystkich makroskładników;
dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do zdrowia!
Źródła:
“Baza Chorób - Dermatologia Praktyczna.” Ważne funkcje fizjologiczne tkanki tłuszczowej, www.pfm.pl/baza_chorob/dermatologia-praktyczna/wazne-funkcje-fizjologiczne-tkanki-tluszczowej/993.
Dustin, Matt. The Everything Guide to Macronutrients: the Flexible Eating Plan for Losing Fat and Getting Lean. Everything, 2017.
Kunachowicz, Hanna, et al. Zasady Żywienia Człowieka. Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, 2013.
Peckenpaugh, Nancy J., et al. Podstawy Żywienia i Dietoterapia. Urban & Partner, 2015.
“Tłuszcze.” Medical Review Auschwitz,www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze.
#dieta #zbilasnowanadieta #zdrowadieta #zdroweodżywianie #makroskładniki #kalorie #węglowodany #tłuszcze #białka #cukry #glukoza #glukoneogeneza #ciałaketonowe #kwasytłuszczowe #Omega9 #Omega3 #Omega6 #tłuszczetrans #profilaminokwasowy #białkokompletne #białkoniekompletne #węglowodanyzłożone #węglowodanyproste #błonnikpokarmowy #indeksglikemiczny #ładunekglikemiczny