Przed Tobą prosty wybór: schody ruchome vs schody nieruchome, co wybierzesz? Czy Twoja decyzja ma wpływ na Twoje odchudzanie? Sprawdźmy to!
Otyłość i nadwaga jako choroby cywilizacyjne
Zacznijmy od krótkich statystyk. Badania z 2017 r. ukazują alarmujące liczby: światowy standard BMI u kobiet wzrósł ze średniej 22,1 kg/m2 w 1975 r. do 24,8 kg/m2 w 2016 r., u mężczyzn z 21,7 kg/m2 do 24,5 kg/m2. Autorzy badania sugerują, że jeśli obserwowana tendencja będzie się utrzymywać, to do 2025 r. globalne występowanie otyłości przekroczy 21% u kobiet i 18% u mężczyzn (2). Nic więc dziwnego, że naukowcy na całym świecie dwoją się i troją, aby ułatwić odchudzanie i sprawić by było skuteczne.
A czy wiecie co w dzisiejszych czasach jest jedną z głównych przyczyn nadwagi, otyłości i wiążących się z nimi problemów zdrowotnych (np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze)? Jeśli obstawialiście industrializację, postęp technologiczny i idące za tym zmiany cywilizacyjne – to tak mieliście rację! Pomyślcie tylko ile codziennych czynności, które kiedyś trzeba było wykonywać za pomocą pracy naszego ciała, wykonują za nas wszelkiego rodzaju maszyny:
nie pierzemy ręcznie, bo pierze za nas pralka,
nie zmywamy naczyń, bo mamy zmywarki,
nie idziemy do szkoły, czy też pracy na piechotę, bo przecież szybciej i wygodniej jest pojechać samochodem,
nie odkurzamy, bo lepiej poradzi sobie z tym nasz iRobot,
nawet przy myciu zębów wykonujemy mniej ruchów, bo wynaleziono szczoteczki elektryczne!
Te wszystkie udogodnienia to jednocześnie błogosławieństwo, ale i przekleństwo naszych czasów! Z każdym wynalazkiem rozleniwiamy się jeszcze bardziej. Jeździmy po parkingu, szukając miejsca jak najbliżej punktu docelowego, wybieramy windę zamiast schodów, większa część społeczeństwa prowadzi siedzący tryb życia głównie z powodu swojej pracy, a na dobitkę dochodzą niezdrowe przekąski i gotowe posiłki dostępne w sklepie tuż za rogiem. Przyrządzenie sobie w domu pełnowartościowego posiłku, wymaga od nas czasu i oczywiście energii, a przecież czas to pieniądz, a my jesteśmy coraz bardziej leniwi. Można więc kupić paczkę wafli ryżowych, które generalnie wpisują się w „bycie fit”, szkoda tylko, że na dwóch lub trzech waflach się nie skończy. Po 5 minutach zostanie już tylko puste opakowanie razem z dalszym poczuciem głodu i często wyrzutów sumienia. Pełnowartościowy posiłek, o którym wspomniałam, nasyciłby Cię na dłużej i dostarczył więcej składników odżywczych. Zboczyłam już trochę z tematu i o żywieniu rozpiszę się innym razem. W skrócie chcę Wam uświadomić, że wybieramy to co jest szybsze, łatwiejsze i wygodniejsze. Jakie są tego efekty?
Wydatkujemy mniej energii na codzienne czynności, a te czynności składają się właśnie na NEAT (nonexercise activity thermogenesis) czyli termogenezę związaną z aktywnością niebędącą ćwiczeniami fizycznymi.
Fizyka a „bycie fit”
Zacznijmy od tego, że ludzki organizm jest niezwykle mądry i został zaprojektowany tak, aby radzić sobie z wyzwaniami jakie nieustannie są mu stawiane. Czy wiesz, dlaczego trzęsiesz się z zimna? Drżenie mięśni może przyspieszyć nasz metabolizm nawet pięciokrotnie i sprawić, że temperatura naszego ciała się zwiększy. Analogicznie, gdy jest Ci gorąco np. podczas intensywnego treningu, zaczynasz się pocić, aby obniżyć temperaturę ciała. Jest to efekt termoregulacji, który ma zapewnić stałość temperatury wnętrza ciała.
Wiemy już, że organizm lubi mieć stałą temperaturę, jak to się dzieje, że potrafi ją utrzymywać? Umożliwia mu to zespół procesów metabolicznych i fizjologicznych zwany termogenezą, który jest odpowiedzialny za generowanie ciepła. Termogenezę można rozróżnić na 3 rodzaje, w zależności od tego, czym została wywołana:
termogeneza spowodowana ćwiczeniami fizycznymi (EAT),
termogeneza spowodowana aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami fizycznymi (NEAT),
termogeneza spowodowana dietą (DIT =TEF).
Zanim przejdziemy do sedna sprawy i poznamy odpowiedź na pytanie, czy NEAT pomoże nam w zgubieniu tkanki tłuszczowej, musimy sobie uświadomić jeszcze jedną rzecz. Nie wiem, czy wiesz, ale podlegasz prawom termodynamiki. Co to właściwie oznacza? Nasze zapasy energii mogą wzrosnąć tylko i wyłącznie wtedy, gdy dostarczamy organizmowi więcej energii, niż jest on w stanie wydatkować (tzw. dodatni bilans energetyczny = tyjemy!!!). Analogicznie, zapasy energetyczne mogą zeszczupleć tylko wtedy, gdy nasz organizm wydatkuje więcej energii niż jej dostaje (tzw. ujemny bilans energetyczny = chudniemy!!!).
TAK, TO JEST TAKIE PROSTE!!!
W związku z tym, że nasz organizm lubi równowagę, warto pochylić się nad zachowaniem równowagi między dostarczaniem energii z pożywienia i wydatkowaniem jej. Długotrwały brak tej równowagi może prowadzić do otyłości lub niedożywienia.
Bilans energetyczny, czyli nasze zapotrzebowanie kaloryczne
Bilans energetyczny człowieka składa się z trzech głównych elementów:
podstawowa przemiana materii (BMR),
efekt termiczny pożywienia (TEF),
termogeneza związana z aktywnością (EAT + EPOC + NEAT).
*Istnieją również inne mniejsze elementy, na które wydatkowana jest energia i które mogą wpłynąć na całkowity dzienny wydatek energetyczny np. wydatek energetyczny związany z medytacją i emocjami.
TDEE = BMR + TEF + EAT + EPOC + NEAT
Rola NEAT w bilansie energetycznym
Znając już podstawy będziemy w stanie zrozumieć, że w procesie odchudzania oprócz deficytu kalorycznego najważniejszym elementem nie będzie trening, ale właśnie NEAT! Większość z Was pewnie przeciera oczy ze zdumienia, ale niestety prawda jest taka, że samymi zajęciami fitness 3 razy w tygodniu nie osiągniemy spektakularnych efektów.
Dlaczego?
Aby to zrozumieć wystarczy nam trochę matematyki. Otóż BMR to podstawowa przemiana materii, czyli energia jaką nasze ciało wykorzystuje w stanie całkowitego spoczynku głównie po to, aby podtrzymywać wszystkie procesy życiowe (energia wydatkowana na wzrost włosów, paznokci, funkcjonowanie narządów wewnętrznych itd.). U osób prowadzących siedzący tryb życia BMR stanowi 60% łącznego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). 70% zmienności BMR można bez problemu oszacować za pomocą wzorów np. wzór Cunninghama: BMR = 500 + (22 x LBM) (udział NEAT w TDEE też może być wyliczony za pomocą różnych sposobów, ale o tym innym razem, warto jednak zaznaczyć, że np. z powodu zmienności NEAT większość wzorów jest obarczona pewnym marginesem błędu). Efekt termiczny pożywienia (TEF) to wzrost wydatków na energię związany z trawieniem, wchłanianiem i magazynowaniem pokarmu. Stanowi on około 8-15% łącznego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). W zależności od tego, czy ktoś uprawia sport dochodzi EAT i EPOC, ale po pierwsze są to wartości bardzo indywidualne, a po drugie oszacowuje się, że nawet u osób trenujących regularnie EAT stanowi maksymalnie 15-30% TDEE.
Na co wydatkujemy pozostałą energię? No właśnie na NEAT!!!
Większość badań zgodnie podkreśla, że NEAT może być istotnym narzędziem w walce z otyłością i nadwagą! Dodatkowo podkreśla się, że w ostatnich dziesięcioleciach w niektórych regionach USA oraz w UK zaobserwowano tendencje do zmniejszenia spożywanych kalorii oraz poprawy jakości samego pożywienia. Mimo to wskaźnik przyrostu masy ciała wśród tamtejszych populacji nadal rośnie. W związku z tym badacze sugerują, że należy skupić większą uwagę na wydatkach energetycznych, a nie na spożyciu energii. Kluczowym elementem tych wydatków jest NEAT (4).
NEAT jako najbardziej zmienny element bilansu energetycznego
NEAT to element termogenezy związanej z aktywnością, który jest kluczowy nawet u zawziętych sportowców. NEAT to np.: chodzenie, stanie, wiercenie się, gestykulowanie, sprzątanie, rzucie gumy do żucia i wszystkie inne czynności (wykluczając spanie i jedzenie), które nie zaliczają się do jednostki treningowej. NEAT to dodatkowy wydatek energetyczny, który może osiągać nawet do 2000 kcal dziennie powyżej podstawowej przemiany materii (BMR), w zależności od masy ciała i poziomu aktywności. Badania podają, że NEAT u osób prowadzących siedzący tryb życia to ok. 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego, a u osób bardzo aktywnych to już 50% (4). Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o NEAT, jeśli zależy nam na kontrolowaniu masy naszego ciała.
Ze względu na dużą różnorodność spontanicznej aktywności ruchowej i rozbieżność pomiędzy jej poziomem u ludzi oraz innych czynników biologicznych jak i środowiskowych jest ona trudna do zdefiniowania i oszacowania.
Co wpływa na NEAT?
Na NEAT wpływa wiele czynników, jedne są od nas zależne a inne już nie. Można je podzielić na czynniki środowiskowe i biologiczne.
Czynniki środowiskowe, na które możemy mieć wpływ to np.:
rodzaj wykonywanej pracy,
sposób w jaki dojeżdżamy do szkoły/pracy,
sposób w jaki spędzamy czas wolny.
Niezależne od nas czynniki środowiskowe to np.:
urbanistyka (ilość i jakość tras rowerowych, chodników, odległość od punktów usługowych, szkół i innych placówek),
dostęp do miejsc oferujących aktywny wypoczynek,
polityka firmy (obowiązkowe przerwy, ćwiczenia dla pracowników itd.),
pogoda.
Czynniki biologiczne to np.:
geny,
hormony,
wiek,
płeć,
wielkość i aktywność mięśni szkieletowych,
choroby.
Dodatkowo na NEAT możemy wpływać ilością spożywanych kalorii. Badania wyraźnie potwierdzają, że deficytowi kalorycznemu towarzyszy spadek spontanicznej aktywności ruchowej (4). Jest to związane z naturalną reakcją organizmu, który broni się przed utratą masy ciała i rekompensuje brakujące kalorie spadkiem NEAT. Natomiast jeśli chodzi o nadwyżkę kaloryczną – w większości przypadków poziom NEAT wzrasta, nie jest to jednak reguła, skala adaptacji NEAT przy nadwyżce kalorycznej jest bardzo wysoka. Pokazuje to badanie z 1999 roku, które przeprowadzono na 16 szczupłych osobach prowadzących siedzący tryb życia. Badani przyjmowali 1000 kcal ponad ich dzienne podstawowe zapotrzebowanie. Dokładnie określono wszystkie komponenty wydatku energetycznego oraz analizowano skład ciała. Nadwyżce energii towarzyszyło średnie zwiększenie TDEE o 554 kcal, z czego nawet 60% pochodziło ze zwiększonego poziomu NEAT. Interesujące jest to, że u badanych zaobserwowano 10-krotne zróżnicowanie w przyroście tkanki tłuszczowej oraz 8-krotne zróżnicowanie w poziomie NEAT. Warto zaznaczyć, że zmiany w poziomie NEAT przewidywano na podstawie indywidualnej podatności na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie.
Wraz z nadwyżką kaloryczną poziom NEAT wzrósł, u jednej z osób nawet o 692 kcal dziennie, jednak w dwóch przypadkach zaobserwowano spadek NEAT, największy to -98 kcal w ciągu dnia. Jednak istotniejszym wnioskiem w kontekście redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej u osób otyłych wydaje się być to, że u osób, które zwiększyły NEAT, zaobserwowano najmniejszy przyrost tkanki tłuszczowej, natomiast u osób, które nie zwiększyły poziomu NEAT, odnotowano największy przyrost tkanki tłuszczowej. Wniosek ten jest kluczowy, jeśli chodzi o udział NEAT w procesie odchudzania osób otyłych i osób z nadwagą (3).
NEAT vs nadwaga i otyłość
Bez ujemnego bilansu energetycznego nie schudniemy, NIE MA TAKIEJ MOŻLIWOŚCI, ponieważ jak już wiecie, przeczy to prawom fizyki. Czy można więc schudnąć będąc tylko na diecie? Można, ale ryzyko powrotu do wagi poprzedzającej proces odchudzania jest bardzo wysokie. Naukowcy udowodnili, że tylko deficyt w połączeniu z aktywnością fizyczną przyniosą nam długotrwałe efekty. Widać to na badaniu z 2016 roku. U 140 kobiet zastosowano bardzo niskokaloryczną dietę, gdzie deficyt kaloryczny wynosił -800 kcal dziennie. Kobiety przydzielono do trzech różnych grup. W pierwszej grupie badane nie uczestniczyły w dodatkowej aktywności fizycznej, w drugiej grupie do procesu odchudzania dołączono regularne ćwiczenia aerobowe, a w grupie trzeciej były to regularne ćwiczenia oporowe. Jednym z głównych wniosków było stwierdzenie, że TDEE w tym NEAT (-150 kcal/dzień) zmniejszyły się wraz z utratą wagi w grupie bez ćwiczeń fizycznych, a u osób z grup objętych ćwiczeniami fizycznymi NEAT pozostał bez zmian. Warto dodać, że autorzy tego badania podkreślili, że zgodnie z koncepcją „liczy się jakość nie ilość”, treningi 2 razy w tygodniu przyczyniły się w tym wypadku do zwiększenia lub utrzymania NEAT, ale paradoksalnie, po intensywnych 3 sesjach treningowych w tygodniu zaobserwowano znaczny spadek NEAT.
Co z tego wynika? W procesie odchudzania deficyt kaloryczny jak i aktywność fizyczna stanowią bardzo ważne role. Jeśli osoba otyła będzie próbowała odchudzić się tylko przez ograniczenie spożywanych kalorii wraz ze spadkiem TDEE zmniejszy się również NEAT. Po wyjściu z deficytu kalorycznego takiej osobie będzie trudno utrzymać wagę, ponieważ nie ma nawyków, które sprawiają, że podniesie się jej poziom spontanicznej aktywności ruchowej. Jeśli jednak osoba otyła podczas odchudzania dołączyła umiarkowaną aktywność fizyczną, nie wpłynęła tym samym na spadek NEAT i po wyrównaniu bilansu energetycznego, NEAT pozostanie bez zmian lub wzrośnie, co wpłynie na długotrwałość efektów odchudzania. Z drugiej strony zbyt duża ilość ćwiczeń może sprawić, że organizm w celu oszczędzania energii zredukuje poziom NEAT, czyli będziemy mieć mniej energii na pozostałą aktywność w ciągu dnia. Dodatkowo, możliwy jest wpływ na długotrwałość efektów odchudzania poprzez świadome zwiększenie NEAT przy wychodzeniu z deficytu kalorycznego. Jak to zrobić?
Jak zwiększyć NEAT?
Możemy w bardzo łatwy sposób regulować nasz poziom spontanicznej aktywności ruchowej. Dzięki temu łatwo będzie nam manipulować naszym bilansem energetycznym oraz poziomem tkanki tłuszczowej. Wychodząc z deficytu kalorycznego w pewien sposób „oszukamy” nasz organizm poprzez umiarkowane zwiększenie spontanicznej aktywności ruchowej. W przypadku osób otyłych zmniejszymy ryzyko powrotu do wagi sprzed redukcji, a osoby zawodowo kształtujące swoją sylwetkę mogą obniżyć w ten sposób swój „set point”.
NEAT możemy zwiększyć już poprzez prostą zmianę kilku nawyków:
wybieraj schody zamiast windy,
do pracy/szkoły/sklepu jedź na rowerze lub idź na piechotę,
parkuj dalej od wejścia,
podczas pracy przy komputerze, rób sobie przerwy i w miarę możliwości wybieraj pozycję stojącą zamiast siedzącej,
sprzątaj w domu,
spaceruj!!!
Dlaczego to takie ważne?
Jak widać na powyższym wykresie, samo rzucie gumy do żucia może zwiększyć podstawowe zapotrzebowanie energetyczne nawet o 20%, dlatego bycie aktywnym w ciągu dnia może stanowić istotny element w walce z nadprogramowymi kilogramami, co jest odpowiedzią na główne pytanie = tak zwiększenie NEAT może być skutecznym sposobem na odchudzanie!
Podsumowując, zrób sobie rachunek sumienia i pomyśl jak dużą część dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Postaraj się to zmienić, wprowadzając proste zmiany w swoich nawykach i świadomie wdrażając spontaniczną aktywność ruchową do swoich codziennych obowiązków.
3 ZASADY ODCHUDZANIA DO ZAPAMIĘTANIA:
Najważniejszy jest deficyt kaloryczny!
Deficyt kaloryczny w połączeniu z aktywnością fizyczną przyniesie długotrwałe rezultaty!
Zajęcia fitness 3 razy w tygodniu nie przyniosą spektakularnych efektów, jeśli pozostałą część dnia spędzasz w pozycji siedzącej, RUSZAJ SIĘ WIĘCEJ!
Źródła:
Alahmadi, Mohammad A., et al. “Exercise Intensity Influences Nonexercise Activity Thermogenesis in Overweight and Obese Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 43, no. 4, 1 Apr. 2011, pp. 624–631., doi:10.1249/mss.0b013e3181f7a0cb.2.
Collaboration NCDRF 2017. “Worldwide Trends in Body-Mass Index, Underweight, Overweight, and Obesity from 1975 to 2016: A Pooled Analysis of 2416 Population-Based Measurement Studies in 128.9 Million Children, Adolescents, and Adults.” The Lancetvol. 390, no. 10113, 10 Oct. 2017, pp. 2627–2642., doi:10.1016/S0140-6736(17)32129-3.3.
Levine, James A. “Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT): Environment and Biology.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 286, no. 5, 2004, doi:10.1152/ajpendo.00562.2003.4.
Loeffelholz, Christian von, and Andreas Birkenfeld. “The Role of Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity.”[Updated 2018 Apr 9]. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA):MDText.com, Inc.; 2000-, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/