Chcesz zdrowo się odżywiać? Spróbuj wdrożyć małe zmiany do swoich nawyków żywieniowych. Dla większości osób wprowadzenie do swojego menu odpowiedniej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów oraz porcji ryby w tygodniu już będzie dużą zmianą, która przyniesie znaczące korzyści dla zdrowia i sylwetki. Zacznijmy od ryb. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby spożywać 2 porcje ryb w tygodniu, w tym przynajmniej jedną tłustą (np. łososia czy makrelę). Jak to wygląda u Was? Jecie wystarczająco dużo ryb? Jeśli nie, najwyższa pora to zmienić, dlatego dzisiaj proponujemy Wam doradę z warzywami i ryżem.
Potrzebujesz:
patroszoną świeżą doradę 200 g;
połowę średniego kalafiora ok. 250 g;
1 porcję dyni piżmowej ok. 200 g;
2 łyżki ryżu jaśminowego 30 g;
1 plasterek cytryny 10 g,
1 ząbek czosnku 5 g;
1 łyżeczkę oliwy z oliwek 5 g;
1 łyżeczkę tymianku 4 g;
1 łyżeczkę suszonego oregano 3 g;
pół łyżeczki suszonej bazylii 2 g;
pół łyżeczki mielonej słodkiej papryki 3 g;
pół łyżeczki estragonu 2 g;
szczyptę świeżo zmielonej soli 2 g;
szczyptę świeżo zmielonego pieprzu 2 g;
1 łyżeczkę listków pietruszki 6 g.
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Doradę patroszoną opłucz, osusz, odkrój ogon i głowę, (możesz je również zostawić, jeśli chcesz). Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę i rozsmaruj w środku ryby. Następnie dopraw solą i pieprzem oraz skrop sokiem z cytryny. Posyp estragonem i tymiankiem. Połóż doprawioną rybę na dużej blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym. Jeśli masz czas, schowaj doprawioną rybę do lodówki na kilka godzin, aby przeszła przyprawami.
Różyczki połowy średniego kalafiora oraz porcję dyni piżmowej pokrojonej na kawałki włóż do miski, dopraw solą, pieprzem, papryką, oregano, bazylią i połową łyżki oliwy. Wymieszaj i wyłóż obok ryby.
Wstaw blachę do piekarnika i piecz przez 15-20 minut. Jeśli masz piekarnik parowy, to polecam piec na parze, jeśli nie, rybę możesz upiec w piekarniku, a warzywa ugotować na parze.
W międzyczasie ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
Gotowy ryż, doradę i warzywa wyłóż na talerz i posyp pietruszką. Możesz użyć innych ulubionych warzyw np. brokułu i cukinii, albo zrobić sałatkę ze świeżych warzyw np. z pomidorków koktajlowych i roszponki.
Smacznego! :)
Czas przygotowania: 30 minut.
Ilość porcji: 1 Wartości odżywcze: 515,4 kcal B/T/W 50,6 g/8,9 g/47 g
#pieczonadorada #pieczonaryba #ryba #rybanaobiad #przepisnarybę #rybywdiecie #zdrowyobiad #pomysłnazdrowyobiad #zdrowadieta #dieta #zdroweodchudzanie #jedzzdrowoichudnij #jedzzdrowoikolorowo #pieczonadoradazwarzywamiiryżem #wartojeśćryby #zdrowaryba #obiadzpiekarnika #zdroweprzepisy#zdrowejedzenie#zdrowystylżycia#zdrowakuchnia#zdrowegotowanie#fitprzepisy#fitjedzenie